هیدراتاسیون و ورزش: سیراب بمانید تا پیروز میدان شوید!
ورزش کنید، عرق بریزید، بنوشید!
آب، اکسیر حیات، در دنیای ورزش نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. از گرم نگه داشتن بدن گرفته تا انتقال مواد مغذی و اکسیژن، آب نقش حیاتی در عملکرد بهینه ورزشکاران ایفا میکند. اما چرا آب کافی نوشیدن در حین ورزش بسیار مهم است؟ همراه ما باشید تا به اعماق این معمای آبدار شیرجه بزنیم و بفهمیم که چگونه هیدراتاسیون میتواند شما را به یک برنده در هر زمین ورزشی تبدیل کند.
• اهمیت هیدراتاسیون در ورزش
تاثیرات شگفت انگیز هیدراتاسیون برای ورزشکاران
در حین ورزش، بدن مایعات زیادی از طریق تعریق از دست می دهد. این موضوع می تواند منجر به کم آبی شود که با علائمی مانند تشنگی، خستگی و سرگیجه همراه است. اگر کم آبی طولانی شود، می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند گرمازدگی شود.
نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای جلوگیری از کم آبی بسیار مهم است. در حالت ایده آل، ورزشکاران باید قبل از شروع ورزش 2 تا 4 فنجان مایعات مصرف کنند و سپس هر 15 تا 20 دقیقه در طول ورزش 4 تا 8 اونس مایعات مصرف کنند. بعد از ورزش، ورزشکاران باید سعی کنند مایعاتی را که از طریق تعریق از دست داده اند، جایگزین کنند.
جدول نمایه هیدراتاسیون نوشیدنی های رایج
| نوشیدنی | امتیاز هیدراتاسیون |
|—|—|
| آب | 1 |
| نوشیدنی های ورزشی | 0.7-1 |
| شیر | 0.5-0.7 |
| آب میوه | 0.4-0.6 |
| قهوه | 0.3-0.4 |
| نوشابه | 0.1-0.2 |
• اثرات کم آبی و نقش آن در افت عملکرد
اثرات کم آبی و نقش آن در افت عملکرد
کم آبی زمانی رخ می دهد که بدن مایعات کافی برای انجام عملکردهای ضروری خود ندارد. حتی کمبود خفیف مایعات می تواند بر عملکرد شناختی و فیزیکی تأثیر منفی بگذارد. کم آبی می تواند منجر به موارد زیر شود:
کاهش تمرکز و توجه
افت حافظه
کاهش زمان واکنش
کاهش هماهنگی
* خستگی زودرس
نقش کم آبی در افت عملکرد ورزشی
ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد، بیشتر در معرض کم آبی قرار دارند. کم آبی می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را کاهش دهد، زیرا:
- دمای بدن را بالا می برد و باعث خستگی می شود.
- جریان خون به عضلات را کاهش می دهد و باعث کاهش قدرت و استقامت می شود.
- متابولیسم را کند می کند و ریکاوری پس از ورزش را به تأخیر می اندازد.
- خطر گرفتگی عضلات و سایر مشکلات مرتبط با ورزش را افزایش می دهد.
• علائم و نشانه های کم آبی
علائم و نشانه های کم آبی
علائم اولیه:
– تشنگی
– خستگی
– سرگیجه
– سردرد
– گرفتگی عضلات
علائم شدید:
– حالت تهوع و استفراغ
– اسهال
– تب
– پوست خشک و چین و چروک خورده
– ضربان قلب سریع
– تنفس سریع و کم عمق
• توصیه های خاص برای حفظ هیدراتاسیون در حین ورزش
توصیه های خاص برای حفظ هیدراتاسیون در حین ورزش
برای اطمینان از هیدراتاسیون بهینه در حین ورزش، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:
1 تا 2 ساعت قبل از ورزش، 500 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید. نوشیدن مایعات به اندازه کافی قبل از ورزش، از کم شدن آب بدن در طول ورزش جلوگیری می کند.
در طول تمرین، هر 15 تا 20 دقیقه، 150 تا 250 میلی لیتر آب یا نوشیدنی الکترولیت بنوشید. این کار از کمبود آب بدن و الکترولیت ها جلوگیری می کند و عملکرد را بهبود می بخشد.
نتیجه گیری
در پایان، به یاد داشته باشید که هیدراتاسیون مناسب قبل، در حین و بعد از ورزش، کلید عملکرد بهینه است. با نوشیدن آب کافی، می توانید راندمان، استقامت و زمان بازیابی خود را افزایش دهید. بنابراین، مطمئن شوید که بطری آب خود را پر کرده و در دسترس دارید، به خصوص در روزهای گرم و خشک تابستان. بدن شما از هر جرعه آب سپاسگزار خواهد بود، و شما هم به همان اندازه از مزایای آن لذت خواهید برد.
بدون دیدگاه