درصد چربی به شما می‌گوید آن عددی که روی ترازو می‌بینید از چه ساخته شده — چیزی که نه ترازو می‌داند نه BMI.
پاسخ کوتاه: این محاسبه‌گر از روش نیروی دریایی امریکا استفاده می‌کند: برای مردان از قد، دور گردن و دور کمر؛ برای زنان دور باسن هم اضافه می‌شود. خطای این روش حدود ۳ تا ۴ درصد است و به دقت اندازه‌گیری حساس است.
اندازه‌ها را چطور بگیریم؟
دقت خروجی کاملاً به درست اندازه گرفتن بستگی دارد. یک سانتی‌متر خطا در دور کمر، خروجی را حدود یک درصد جابه‌جا می‌کند:
- گردن: زیر برجستگی حنجره، متر کمی مایل به جلو. شانه‌ها را بالا نگیرید.
- کمر (مردان): در سطح ناف، انتهای بازدم عادی. شکم را تو ندهید.
- کمر (زنان): در باریک‌ترین نقطهٔ تنه.
- باسن: در پهن‌ترین نقطه، پاها کنار هم.
متر نه شل باشد نه در پوست فرو برود. بهترین زمان، صبح قبل از صبحانه است و همیشه در همان شرایط تکرار کنید.
محدوده‌های درصد چربی
| طبقه | مرد | زن |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۲ تا ۵٪ | ۱۰ تا ۱۳٪ |
| ورزشکاری | ۶ تا ۱۳٪ | ۱۴ تا ۲۰٪ |
| آمادگی جسمانی خوب | ۱۴ تا ۱۷٪ | ۲۱ تا ۲۴٪ |
| محدودهٔ معمول | ۱۸ تا ۲۴٪ | ۲۵ تا ۳۱٪ |
| بالاتر از معمول | ۲۵٪ به بالا | ۳۲٪ به بالا |
دقت کنید که محدودهٔ زنان در هر طبقه حدود هشت درصد بالاتر است. این یک تفاوت فیزیولوژیک طبیعی است، نه ضعف.
عددتان را دارید؛ حالا چه؟
در امید جیم برنامه بر پایهٔ ترکیب بدن بسته می‌شود، نه فقط وزن.
روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن
روش نیروی دریایی که اینجا استفاده شده، مزیت بزرگش این است که فقط به یک متر خیاطی نیاز دارد. ولی روش‌های دیگری هم هستند:
- کالیپر (چین پوستی): ارزان و نسبتاً دقیق، به شرط اینکه فرد ماهری اندازه بگیرد
- دستگاه بیوامپدانس (آنالیزر بدن): سریع، ولی به میزان آب بدن حساس است؛ بعد از تمرین یا نوشیدن آب عدد عوض می‌شود
- DEXA: دقیق‌ترین روش در دسترس، ولی گران و در مراکز تصویربرداری
نکتهٔ مهم: روش‌ها را قاطی نکنید. اگر با متر شروع کردید، همیشه با متر ادامه دهید. روند تغییر مهم است، نه عدد مطلق.
بند صداقت: هیچ روش خانگی دقیق نیست
هر عددی که اینجا یا هر سایت دیگری می‌بینید تخمین است. روش نیروی دریایی فرض می‌کند چربی در بدن همه به یک الگو توزیع شده، در حالی که این‌طور نیست. در افراد خیلی عضلانی یا خیلی چاق خطایش بیشتر هم می‌شود.
پس به عدد اول خیره نشوید. هر چهار هفته یک بار در همان شرایط اندازه بگیرید و به جهت تغییر نگاه کنید. همین روند، هر چقدر هم خطا داشته باشد، اطلاعات واقعی به شما می‌دهد.
و اگر عددی که گرفتید نگرانتان کرد، مسیر درست صحبت با پزشک یا کارشناس تغذیه است.
پرسش‌های پرتکرار
درصد چربی طبیعی چقدر است؟
برای مردان حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد و برای زنان حدود ۲۵ تا ۳۱ درصد محدودهٔ معمول در نظر گرفته می‌شود.
چرا درصد چربی زنان بالاتر است؟
به دلیل نقش هورمونی و تولیدمثل، چربی ضروری در بدن زنان طبیعتاً بیشتر است. این یک ویژگی فیزیولوژیک است.
دستگاه آنالیزر باشگاه دقیق است؟
برای دنبال کردن روند مفید است، ولی عددش به میزان آب بدن حساس است. همیشه در همان ساعت و همان شرایط اندازه بگیرید.
چربی موضعی را می‌شود هدف گرفت؟
بدن خودش تصمیم می‌گیرد از کجا چربی بردارد؛ این الگو تا حد زیادی ژنتیکی است. تمرین موضعی عضله را تقویت می‌کند، نه چربی همان ناحیه را.
هر چند وقت اندازه بگیریم؟
هر چهار هفته یک بار کافی است. تغییر ترکیب بدن کند اتفاق می‌افتد و اندازه‌گیری هفتگی فقط نوسان نشان می‌دهد.
درصد چربی بهتر است یا BMI؟
درصد چربی تصویر دقیق‌تری می‌دهد چون عضله و چربی را جدا می‌کند، ولی اندازه‌گیریاش سخت‌تر و خطاپذیرتر است.
ابزارهای مرتبط
مجموعهٔ کامل محاسبه‌گرها · محاسبهٔ BMI · کالری روزانه · اندازهٔ ایده‌آل عضلات
ترکیب بدنتان را عوض کنید، نه فقط وزنتان را
باشگاه امید جیم، سعادت آباد — هر روز ۵ صبح تا ۱۲ شب. بدنسازی، کراسفیت، TRX و تمرین EMS زیر نظر مربی خصوصی.
این محاسبه‌گر تخمینی است و جایگزین ارزیابی پزشکی یا تشخیص نیست.