این صفحه مرجع مکمل‌های ورزشی در امید جیم است: هر مکمل چه کاری می‌کند، چه مقدار و چه زمانی مصرف می‌شود، شواهد علمی‌اش چقدر قوی است و چه کسی باید احتیاط کند.
پاسخ کوتاه: برای بیشتر ورزشکاران تفریحی، فقط دو مکمل شواهد قوی دارند: پروتئین وی و کراتین. بقیه در شرایط خاص مفیدند و هیچ‌کدام جای خواب، کالری و برنامهٔ تمرین را نمی‌گیرند.
اول این را بخوانید
مکمل در بهترین حالت حدود پنج درصد نتیجه را می‌سازد. نودوپنج درصد بقیه از تمرین منظم، پروتئین کافی در روز، خواب و تداوم می‌آید. اگر این چهار تا سر جایشان نباشند، هیچ پودری جبرانشان نمی‌کند.
پروتئین وی
پروتئین جداشده از شیر که سریع جذب می‌شود و همهٔ آمینو اسیدهای ضروری را دارد. کاربرد اصلی‌اش رساندن پروتئین روزانه به عدد هدف است، وقتی با غذا سخت می‌شود.
- مقدار: یک تا دو اسکوپ، حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز
- زمان: هر وقت از روز؛ پنجرهٔ طلایی بعد از تمرین افسانه است
- شواهد: قوی
- احتیاط: عدم تحمل لاکتوز — نسخهٔ ایزوله بهتر تحمل می‌شود
کراتین مونوهیدرات
بیشترین پژوهش را در بین مکمل‌های ورزشی دارد. ذخیرهٔ انرژی سریع عضله را بالا می‌برد، پس در حرکات قدرتی و انفجاری چند تکرار بیشتر می‌زنید و همین در بلندمدت به رشد عضله ترجمه می‌شود.
- مقدار: ۳ تا ۵ گرم در روز، هر روز
- زمان: مهم نیست؛ تداوم مهم است
- شواهد: قوی‌ترین
- احتیاط: بیماری کلیوی — مشورت با پزشک
BCAA — آمینو اسیدهای شاخه‌دار
سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین. اگر پروتئین روزانه‌تان کافی باشد، سود اضافه‌ای ندارد؛ برای تمرین ناشتا یا دورهٔ کات شدید ممکن است کمک کند.
- مقدار: ۵ تا ۱۰ گرم
- زمان: قبل یا حین تمرین
- شواهد: متوسط تا ضعیف
- احتیاط: بیماری کبدی و کلیوی
کافئین و پیش‌تمرین
مؤثرترین مادهٔ داخل مکمل‌های پیش‌تمرین، خود کافئین است. درک خستگی را کم می‌کند و تمرکز را بالا می‌برد.
- مقدار: ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
- زمان: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، نه بعد از عصر
- شواهد: قوی
- احتیاط: فشار خون بالا، مشکل قلبی، اضطراب و بی‌خوابی
گلوتامین
فراوان‌ترین آمینو اسید بدن است و بدن خودش می‌سازدش. برای ورزشکار سالم با تغذیهٔ درست، اثر محسوسی روی عضله‌سازی نشان نداده است.
- مقدار: ۵ تا ۱۰ گرم
- شواهد: ضعیف برای عضله‌سازی
- نکته: اولویت پایینی برای خرید دارد
مولتی‌ویتامین و ریزمغذی‌ها
نقششان جبران کمبود است، نه افزایش عملکرد. قبل از مصرف بهتر است آزمایش بدهید. مصرف خودسرانهٔ مقادیر بالای ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند خطرناک باشد.
راهنمای مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی
امگا ۳
برای کسانی که هفته‌ای دو وعده ماهی چرب نمی‌خورند معقول است. نقشش بیشتر سلامت عمومی و قلبی است تا عضله‌سازی.
- مقدار: ۱ تا ۲ گرم EPA و DHA در روز
- احتیاط: مصرف همزمان با داروهای رقیق‌کنندهٔ خون
گینر و پودرهای حجم
عمدتاً کربوهیدرات و کمی پروتئین؛ راهی برای رساندن کالری وقتی اشتها کم است. همین کار را می‌شود با غذای واقعی و ارزان‌تر انجام داد.
چه کسانی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند؟
مبتلایان به بیماری کلیوی یا کبدی، افراد دارای فشار خون بالا یا مشکل قلبی، مصرف‌کنندگان داروی دیابت یا رقیق‌کنندهٔ خون، بانوان باردار و شیرده، و افراد زیر ۱۸ سال. این صفحه آموزشی است و جای تجویز پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
مشاورهٔ تغذیه در امید جیم
در باشگاه، برنامهٔ تغذیه کنار برنامهٔ تمرین نوشته می‌شود تا اول ببینیم اصلاً به مکمل نیاز دارید یا نه.
سعادت آباد، علامه جنوبی — هر روز ۵ صبح تا ۱۲ شب. ۰۹۱۲۴۷۶۲۳۰۷ — واتساپ
همهٔ مقاله‌های مکمل
فهرست کامل در بخش مکمل‌های ورزشی و مطالب کلی تغذیه در بخش تغذیه.