مهم‌ترین عدد تغذیه‌ای برای کسی که تمرین می‌کند، پروتئین است. بدون آن، تمرین فقط تخریب است بدون بازسازی.
پاسخ کوتاه: برای کسی که تمرین مقاومتی می‌کند، حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای ورزش عمومی حدود ۱٫۲ گرم کافی است. پخش کردن آن در سه تا چهار وعده از خوردن همه‌اش در یک وعده بهتر است.
چرا پروتئین این‌قدر مهم است؟
تمرین مقاومتی فیبرهای عضلانی را دچار آسیب ریز می‌کند و بدن در ساعات بعد آن را بازسازی می‌کند — این بار کمی قوی‌تر. مادهٔ خام این بازسازی پروتئین است. اگر نباشد، تمرین فقط خستگی می‌سازد.
نقش دومش در دورهٔ کاهش وزن است: وقتی انرژی دریافتی کم می‌شود، بدن می‌تواند به جای چربی سراغ عضله برود. پروتئین کافی به‌علاوهٔ تمرین مقاومتی، قوی‌ترین محافظ عضله در این دوره است.
چقدر برای هر هدف؟
| وضعیت | گرم به ازای کیلوگرم |
|---|---|
| کم‌تحرک، بدون تمرین | ۰٫۸ تا ۱ |
| ورزش عمومی | ۱٫۲ تا ۱٫۴ |
| تمرین مقاومتی منظم | ۱٫۶ تا ۲ |
| دورهٔ کاهش وزن | تا ۲٫۲ |
مبنا وزن بدن است. اگر چربی بدنتان خیلی بالاست، محاسبه بر پایهٔ تودهٔ بدون چربی منطقی‌تر است.
این مقدار را از کجا بگیریم؟
پروتئین حدودی در مواد غذایی رایج ایرانی:
- سینهٔ مرغ پخته، ۱۰۰ گرم — حدود ۲۷ گرم
- گوشت قرمز کم‌چرب، ۱۰۰ گرم — حدود ۲۶ گرم
- تخم‌مرغ کامل، هر عدد — حدود ۶ گرم
- ماهی، ۱۰۰ گرم — حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم
- عدس یا لوبیای پخته، یک پیمانه — حدود ۱۸ گرم
- پنیر کم‌چرب، ۱۰۰ گرم — حدود ۱۱ تا ۱۸ گرم
- ماست یونانی، ۱۰۰ گرم — حدود ۹ گرم
- پودر وی، یک پیمانه — حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم
مکمل پروتئین هیچ مزیت جادویی نسبت به غذا ندارد؛ فقط راحت‌تر است. اگر با غذا به عددتان می‌رسید، نیازی به پودر نیست.
بند صداقت: بیشتر بهتر نیست
بالاتر رفتن از این محدوده عضلهٔ بیشتری نمی‌سازد. بدن سقف مشخصی برای ساخت عضله دارد و مازاد پروتئین یا به انرژی تبدیل می‌شود یا دفع می‌شود. عملاً پول دور ریختن است.
این اعداد برای افراد سالم است. اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باردار هستید، یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، مقدار پروتئین باید توسط پزشک تعیین شود، نه ماشین‌حساب.
پرسش‌های پرتکرار
پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زند؟
در افراد سالم، مطالعات آسیب کلیوی ناشی از پروتئین بالا را نشان نداده‌اند. ولی کسی که از قبل بیماری کلیوی دارد باید حتماً زیر نظر پزشک باشد.
بعد از تمرین حتماً باید پروتئین بخوریم؟
پنجرهٔ طلایی آن‌قدرها هم تنگ نیست. مهم کل مقدار روزانه است، نه اینکه دقیقاً نیم ساعت بعد از تمرین بخورید.
پروتئین گیاهی ضعیف‌تر است؟
منابع گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه کمتری دارند، ولی با ترکیب کردن منابع مختلف در طول روز این موضوع حل می‌شود. ممکن است لازم باشد کمی بیشتر مصرف کنید.
بدن در هر وعده چقدر پروتئین جذب می‌کند؟
اینکه بدن بیش از ۳۰ گرم را دور می‌ریزد یک باور رایج ولی نادرست است؛ جذب کندتر انجام می‌شود اما هدر نمی‌رود. با این حال پخش کردن در چند وعده برای عضله‌سازی بهتر عمل می‌کند.
در روزهای استراحت هم همین مقدار؟
بله. بازسازی عضله در روزهای استراحت اتفاق می‌افتد، نه حین تمرین.
مکمل وی لازم است؟
لازم نیست؛ فقط راحت است. اگر با غذای معمولی به عدد روزانه می‌رسید، هیچ مزیت اضافه‌ای ندارد.
ابزارهای مرتبط
مجموعهٔ کامل محاسبه‌گرها · کالری روزانه · درصد چربی بدن · راهنمای کراتین
باشگاه بدنسازی امید جیم
سعادت آباد — هر روز از ۵ صبح تا ۱۲ شب. بدنسازی، کراسفیت، TRX و تمرین EMS زیر نظر مربی خصوصی.
این محاسبه‌گر جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.