محاسبهٔ کالری روزانه و TDEE

هر برنامهٔ تغذیه‌ای از یک عدد شروع می‌شود: اینکه بدن شما در طول روز چقدر انرژی مصرف می‌کند. بدون این عدد، هر تصمیمی دربارهٔ غذا حدس است.

BMR و TDEE چه فرقی دارند؟

BMR یا متابولیسم پایه، انرژی‌ای است که بدن فقط برای زنده ماندن خرج می‌کند — تپش قلب، تنفس، کار مغز و کلیه، حتی وقتی تمام روز دراز کشیده باشید. این عدد معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل مصرف روزانه را تشکیل می‌دهد.

TDEE کل مصرف روزانه است: BMR به‌علاوهٔ هر حرکتی که انجام می‌دهید — راه رفتن، کار کردن، تمرین، حتی هضم غذا. وقتی صحبت از «کالری روزانهٔ من چند است؟» می‌شود، منظور همین TDEE است.

ضریب فعالیت خود را چطور انتخاب کنیم؟

این جایی است که بیشتر اشتباه‌ها اتفاق می‌افتد. اکثر مردم سطح فعالیت خود را بالاتر از واقعیت تخمین می‌زنند:

ضریب	چه کسی
۱٫۲	کار نشسته، بدون تمرین منظم
۱٫۳۷۵	۱ تا ۳ جلسه تمرین در هفته
۱٫۵۵	۳ تا ۵ جلسه، بقیهٔ روز نسبتاً کم‌تحرک
۱٫۷۲۵	۶ تا ۷ جلسه یا شغل نیمه‌فعال
۱٫۹	کار بدنی سنگین یا ورزش حرفه‌ای دونوبت

یک تمرین یک‌ساعته در باشگاه، اگر بقیهٔ روز پشت میز باشید، شما را به طبقهٔ «خیلی فعال» نمی‌برد. اگر شک دارید، یک پله پایین‌تر را انتخاب کنید.

فرمول Mifflin-St Jeor چیست؟

این فرمول امروز رایج‌ترین روش تخمین متابولیسم پایه است و در مطالعات، دقیق‌تر از فرمول قدیمی هاریس-بندیکت شناخته شده:

• مرد: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
• زن: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱

وزن به کیلوگرم و قد به سانتی‌متر. تفاوت عدد زن و مرد به ترکیب متوسط بدن برمی‌گردد، نه به چیز دیگری.

این عدد چقدر دقیق است؟

خطای فرمول‌های تخمین BMR در افراد عادی حدود ۱۰ درصد است و در افراد با ترکیب بدنی غیرمعمول بیشتر. دلیلش ساده است: فرمول فقط قد و وزن و سن را می‌بیند و نمی‌داند چقدر از آن وزن عضله است.

عوامل دیگری هم هستند که هیچ فرمولی حسابشان نمی‌کند: کیفیت خواب، سطح استرس، دمای محیط، سابقهٔ رژیم‌های سخت قبلی، و میزان حرکت غیرورزشی در طول روز که بین دو نفر می‌تواند صدها کالری تفاوت داشته باشد.

پس این عدد را نقطهٔ شروع ببینید، نه حقیقت مطلق. دو تا سه هفته همان مقدار را بخورید و وزن و انرژی‌تان را رصد کنید؛ واکنش بدن دقیق‌تر از هر فرمولی به شما جواب می‌دهد.

بند صداقت: عددِ دقیق وجود ندارد

هیچ ماشین‌حساب آنلاینی نمی‌تواند بگوید بدن شما دقیقاً چند کالری می‌سوزاند — این کار در اتاقک متابولیک انجام می‌شود. هر عددی که می‌بینید، اینجا یا هر سایت دیگری، یک تخمین آماری است.

اگر بیماری تیروئید، دیابت، بارداری یا هر شرایط خاصی دارید، این فرمول‌ها برای شما طراحی نشده‌اند و باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پرسش‌های پرتکرار

کالری روزانهٔ یک مرد عادی چقدر است؟

برای مرد بزرگسال با فعالیت متوسط، معمولاً در محدودهٔ ۲۲۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری قرار می‌گیرد، ولی این به قد، وزن، سن و سطح فعالیت بستگی دارد.

چرا دو سایت مختلف دو عدد متفاوت می‌دهند؟

چون فرمول‌های مختلفی وجود دارد (Mifflin-St Jeor، هاریس-بندیکت، کانن‌مک‌آردل) و ضرایب فعالیت هم یکسان تعریف نمی‌شوند.

آیا متابولیسم با سن کند می‌شود؟

بخش زیادی از آنچه کندی متابولیسم نامیده می‌شود در واقع کاهش تودهٔ عضلانی و کم‌تحرکی است، نه خودِ سن. تمرین مقاومتی این روند را کند می‌کند.

عضله چقدر کالری می‌سوزاند؟

هر کیلوگرم عضله در استراحت فقط حدود ۱۳ کالری در روز مصرف می‌کند — خیلی کمتر از آنچه تبلیغ می‌شود. فایدهٔ اصلی عضله قدرت و عملکرد است، نه کالری‌سوزی در خواب.

هر چند وقت دوباره حساب کنیم؟

هر بار که وزنتان حدود پنج کیلو تغییر کرد یا سطح فعالیتتان جابه‌جا شد.

پروتئین روزانه چقدر باشد؟

برای کسی که تمرین مقاومتی می‌کند، حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. ماشین‌حساب بالا این محدوده را هم نشان می‌دهد.

ابزارهای مرتبط

مجموعهٔ کامل محاسبه‌گرها · محاسبهٔ BMI · راهنمای کراتین · تفاوت فیتنس و بدنسازی

این محاسبه‌گر جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.