ترازو فقط یک عدد به شما می‌دهد و نمی‌گوید آن وزن از چه ساخته شده. تودهٔ بدون چربی یا LBM همان بخشی از وزن شماست که چربی نیست: عضله، استخوان، آب بدن و اندام‌های داخلی.
پاسخ کوتاه: تودهٔ بدون چربی برابر است با وزن بدن ضربدر (۱۰۰ منهای درصد چربی)، تقسیم بر ۱۰۰. فردی ۷۵ کیلویی با چربی ۱۸ درصد، حدود ۶۱٫۵ کیلو تودهٔ بدون چربی و حدود ۱۳٫۵ کیلو چربی دارد. این عدد فقط عضله نیست؛ استخوان و آب بدن را هم شامل می‌شود.
چرا این عدد از وزن ترازو مهم‌تر است؟
دو نفر را تصور کنید، هر دو ۸۰ کیلوگرم. اولی چربی ۱۲ درصد دارد و دومی ۲۸ درصد. ترازو عدد یکسانی نشان می‌دهد، ولی این دو بدن هیچ شباهتی به هم ندارند.
در دورهٔ کاهش وزن، هدف این است که عدد تودهٔ بدون چربی تقریباً ثابت بماند و فقط تودهٔ چربی پایین بیاید. اگر هر دو با هم کم می‌شوند، یعنی کسری کالری خیلی تند است یا پروتئین و تمرین مقاومتی کافی نیست.
جدول: همان توده، در درصدهای چربی مختلف
اگر تودهٔ بدون چربی ثابت بماند و فقط چربی عوض شود، وزن نهایی این‌طور تغییر می‌کند. مثال برای تودهٔ بدون چربی ۶۰ کیلوگرمی:
| درصد چربی هدف | وزن نهایی | تودهٔ چربی |
|---|---|---|
| ۱۰٪ | ۶۶٫۷ کیلو | ۶٫۷ کیلو |
| ۱۵٪ | ۷۰٫۶ کیلو | ۱۰٫۶ کیلو |
| ۲۰٪ | ۷۵ کیلو | ۱۵ کیلو |
| ۲۵٪ | ۸۰ کیلو | ۲۰ کیلو |
همین جدول نشان می‌دهد چرا هدف‌گذاری فقط روی عدد ترازو گمراه‌کننده است. رسیدن از ۸۰ به ۷۰ کیلو، اگر همه‌اش از چربی باشد یک موفقیت است و اگر نیمی‌اش از عضله باشد، یک شکست.
حفظ عضله در دورهٔ کاهش وزن
در امید جیم، مربی خصوصی تمرین را طوری می‌چیند که وزن کم‌شده از چربی باشد، نه از عضله.
تودهٔ بدون چربی با تودهٔ عضلانی یکی نیست
این نکته زیاد اشتباه می‌شود. تودهٔ بدون چربی هر چیزی جز چربی است؛ عضله، استخوان، خون و آب. عضلهٔ اسکلتی خودتان حدود نیمی از این عدد است، نه همه‌اش.
نکتهٔ عملی این است: نوسان چندصد گرمی این عدد بین دو اندازه‌گیری، معمولاً تغییر آب بدن است، نه عضلهٔ تازه. عضله در حد چند صد گرم در ماه ساخته می‌شود، نه در هفته.
بند صداقت: دقت این عدد از درصد چربی شما بیشتر نیست
این محاسبه‌گر چیزی را اندازه نمی‌گیرد؛ فقط یک تفریق ساده انجام می‌دهد. پس اگر درصد چربی ورودی چهار واحد خطا داشته باشد، خروجی هم همان اندازه خطا دارد.
برای همین، مقایسهٔ عدد امروزتان با عدد یک ماه قبل، فقط وقتی معنا دارد که هر دو بار با یک روش، در یک ساعت از روز و در شرایط مشابه اندازه‌گیری شده باشد. روند مهم است، نه یک عدد تک‌افتاده.
پرسش‌های پرتکرار
تودهٔ بدون چربی چطور حساب می‌شود؟
وزن بدن ضربدر (۱۰۰ منهای درصد چربی) تقسیم بر ۱۰۰. برای این محاسبه باید اول درصد چربی بدن را داشته باشید.
عدد طبیعی چقدر است؟
عدد طبیعی واحدی وجود ندارد؛ به قد، ساختار استخوانی و سابقهٔ تمرین بستگی دارد. مهم‌تر از عدد مطلق، روند تغییر آن در طول ماه‌هاست.
چطور در دورهٔ لاغری این عدد را حفظ کنم؟
کسری کالری ملایم، پروتئین کافی و ادامهٔ تمرین مقاومتی. رژیم‌های خیلی تند بیشترین آسیب را به همین بخش می‌زنند.
آیا تودهٔ بدون چربی همان عضله است؟
خیر. استخوان، آب بدن، خون و اندام‌ها هم در آن حساب می‌شوند. عضلهٔ اسکلتی حدود نیمی از آن است.
هر چند وقت اندازه‌گیری کنم؟
هر دو تا چهار هفته کافی است. اندازه‌گیری هفتگی بیشتر نوسان آب بدن را نشان می‌دهد تا تغییر واقعی.
ابزارهای مرتبط
همهٔ محاسبه‌گرهای تناسب اندام — BMI، کالری روزانه، متابولیسم پایه، درصد چربی و بیشتر.
مطالب مرتبط: محاسبهٔ درصد چربی بدن · پروتئین روزانه · متابولیسم پایه
تمرین با برنامه، در امید جیم
باشگاه بدنسازی امید جیم در سعادت آباد، هر روز از ۵ صبح تا ۱۲ شب. بدنسازی، کراسفیت، TRX، تمرین EMS و بمب لاغری، همه زیر نظر مربی خصوصی.
این محاسبه‌گر جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین ارزیابی مربی یا توصیهٔ پزشک نیست.