یکی از پرتکرارترین سؤال‌هایی که در باشگاه می‌شنویم این است: «روزی چقدر پروتئین بخورم؟» پاسخ‌هایی که در فضای مجازی می‌چرخد از «هر چه بیشتر، بهتر» تا عددهای ترسناک نوسان دارد. عدد واقعی ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید و به وزن و هدف شما بستگی دارد.
برای فرد کم‌تحرک حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است. اگر منظم تمرین مقاومتی می‌کنید، جایگاه رسمی انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم را برای ساخت و نگه‌داشت عضله پیشنهاد میکند. برای فردی ۷۰ کیلوگرمی این یعنی حدود ۱۰۰ تا ۱۴۰ گرم در روز.
عدد پایهٔ پروتئین روزانه چقدر است و از کجا می‌آید؟
مرجع تغذیه‌ای برای بزرگسال کم‌تحرک، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این عدد برای جلوگیری از کمبود تعیین شده، نه برای عضلهسازی؛ تفاوت مهمی که اغلب نادیده می‌ماند.
وقتی تمرین مقاومتی منظم اضافه میشود، نیاز بالا می‌رود. مرور جایگاه رسمی انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN، سال ۲۰۱۷) بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم را برای افراد فعال معرفی میکند. این بازه، نه یک عدد جادویی، چیزی است که ما هم در گفت‌وگو با اعضا به آن ارجاع می‌دهیم.
برای وزن من چند گرم پروتئین در روز میشود؟
به‌جای حساب کردن درصد و فرمول، کافی است وزنتان را در عدد بازه ضرب کنید. جدول زیر همین کار را انجام داده است:
| وزن بدن | پروتئین روزانه، کم‌تحرک (۰٫۸ گرم/کیلو) | فعال و تمرین مقاومتی (۱٫۴ تا ۲٫۰) |
|---|---|---|
| ۵۵ کیلوگرم | حدود ۴۴ گرم | حدود ۷۷ تا ۱۱۰ گرم |
| ۶۰ کیلوگرم | حدود ۴۸ گرم | حدود ۸۴ تا ۱۲۰ گرم |
| ۷۰ کیلوگرم | حدود ۵۶ گرم | حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم |
| ۸۰ کیلوگرم | حدود ۶۴ گرم | حدود ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | حدود ۷۲ گرم | حدود ۱۲۶ تا ۱۸۰ گرم |
اگر وزن اضافهٔ زیادی دارید، محاسبه بر پایهٔ وزن هدف منطقیتر از وزن فعلی است. این نکته‌ای است که در ارزیابی اولیه دربارهٔ آن صحبت می‌کنیم.
این مقدار پروتئین را چطور در روز پخش کنیم؟
تقسیم پروتئین روزانه بین سه تا چهار وعده، کار را هم آسان‌تر و هم اثربخش‌تر میکند. رسیدن به ۱۳۰ گرم در دو وعده برای معدهٔ بیشتر افراد سخت است.
- در هر وعدهٔ اصلی یک منبع شاخص بگذارید: تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات، لبنیات.
- صبحانه را دست‌کم نگیرید؛ معمولاً ضعیف‌ترین وعده از این نظر همین است.
- میان‌وعده را هم حساب کنید: ماست، پنیر، تخممرغ آب‌پز یا مشتی مغز.
- یکی دو روز واقعاً بشمارید. تقریباً همه در تخمین اولیه اشتباه می‌کنند.
وسواس روی «پنجرهٔ طلایی» نیم‌ساعت بعد از تمرین لازم نیست. مجموع روز و تداوم هفتهها تعیین‌کننده‌تر از زمانبندی دقیق است.
آیا برای رسیدن به این مقدار پروتئین به مکمل نیاز دارم؟
نه، الزاماً. مکمل فقط یک ابزار راحتی است، نه یک ضرورت. اگر با غذای معمولی به بازهٔ هدف می‌رسید، هیچ دلیلی برای خرید پودر وجود ندارد. اگر نمی‌رسید، مکمل می‌تواند شکاف را پر کند.
دربارهٔ دو مکمل پرسؤال دیگر، پیش‌تر مفصل نوشته‌ایم: راهنمای BCAA و آمینو اسیدهای شاخه‌دار و بارگیری کراتین. خلاصهٔ هر دو مطلب این است که هیچ مکملی جای مجموع تغذیه و تمرین منظم را نمی‌گیرد.
چه چیزی را پروتئین بیشتر حل نمی‌کند؟
این بخش را عمداً می‌نویسیم، چون معمولاً در مطالب تبلیغاتی حذف میشود. بالا بردن پروتئین روزانه از ۲٫۰ به ۳٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم، نتیجهٔ بهتری نمی‌سازد؛ مازاد صرفاً به‌عنوان انرژی مصرف میشود و در کسری کالری هم جایی اشغال میکند.
مهم‌تر از آن، پروتئین به‌تنهایی عضله نمی‌سازد. محرک اصلی، تمرین مقاومتی با اضافه‌بار پیش‌رونده است و تغذیه نقش پشتیبان دارد. اگر برنامهٔ تمرینی منظمی ندارید، افزایش مصرف پروتئین تغییر محسوسی در آینه ایجاد نمی‌کند. برنامهٔ بدنسازی حجمی و بحث همزمانی چربی‌سوزی و عضلهسازی این نقش‌ها را روشن‌تر توضیح می‌دهند.
و اگر وزنتان روی ترازو قفل کرده، پیش از دست‌کاری درشت‌مغذی‌ها سراغ شش دلیل واقعی توقف کاهش وزن بروید.
چه زمانی باید با پزشک مشورت کنید؟
اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باردار یا شیرده هستید، یا دارویی مصرف می‌کنید که با رژیم غذایی تداخل دارد، تغییر چشمگیر در مقدار پروتئین دریافتی را خودسرانه اعمال نکنید. این صفحه آموزشی است و جایگزین نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
در امید جیم این عدد چطور شخصی‌سازی میشود؟
بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین یک نقطهٔ شروع است، نه نسخهٔ نهایی. جای شما در این بازه به هدف، سابقهٔ تمرین، تعداد جلسات هفته و سبک غذایی‌تان بستگی دارد. در باشگاه بدنسازی امید جیم در سعادت آباد و شهرک غرب، این گفت‌وگو بخشی از ارزیابی اولیه است و برای آقایان و بانوان در سانس‌های جداگانه انجام میشود.
اگر تمرین کوتاه و فشرده با مربی همراه برایتان جذاب‌تر است، صفحهٔ تمرین EMS در سعادت آباد و شهرک غرب را ببینید؛ برای تمرین کلاسیک هم تمرین فیتنس با مربی خصوصی در دسترس است.
پرسش‌های پرتکرار
روزی چند گرم پروتئین برای عضلهسازی لازم است؟
برای کسی که منظم تمرین مقاومتی میکند، بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پیشنهاد میشود. برای فردی ۷۰ کیلوگرمی این یعنی حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم در روز.
آیا پروتئین زیاد به کلیه آسیب میزند؟
در افراد سالم، مصرف در این بازه مشکلساز شناخته نشده است. اما اگر بیماری کلیوی دارید یا باردار و شیرده هستید، تغییر مقدار دریافتی را باید با پزشک خود هماهنگ کنید.
بدون پودر مکمل میتوانم به عدد هدف برسم؟
بله. تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات برای بیشتر افراد کافی است. مکمل فقط ابزار راحتی است و ضرورت ندارد.
باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنم؟
لازم نیست. مجموع دریافت روزانه و تداوم آن در هفتهها اهمیت بیشتری از زمانبندی دقیق بعد از تمرین دارد.
برای کاهش وزن هم همین مقدار لازم است؟
در کسری کالری، نگهداشتن پروتئین در بالای بازه به حفظ عضله کمک میکند. اما عامل تعیینکنندهٔ کاهش وزن، کسری کالری است نه نوع درشتمغذی.
محاسبه را با وزن فعلی انجام دهم یا وزن هدف؟
اگر وزن اضافهٔ زیادی دارید، محاسبه بر پایهٔ وزن هدف منطقیتر است. در ارزیابی اولیه دقیقاً همین نکته بررسی میشود.
عدد شما چقدر است؟
در یک تماس کوتاه، بازهٔ متناسب با وزن و هدف خودتان را مشخص می‌کنیم.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، شهرک غرب — اینستاگرام
[…] بدون تغذیهٔ متناسب، برنامهٔ حجمی نتیجه نمی‌دهد. راهنمای مقدار پروتئین عدد متناسب با وزن شما را […]