وقت رفت‌وآمد به باشگاه ندارید یا هنوز آمادهٔ رفتن نیستید؟ با یک مت، یک صندلی و سی دقیقه وقت هم می‌شود شروع کرد. این برنامه ورزش در خانه برای کسانی است که می‌خواهند بدون وسیله قدرت و آمادگی بدنی‌شان را بالا ببرند.
یک برنامه ورزش در خانه برای شروع کافی است سه روز در هفته و هر بار حدود ۳۰ دقیقه باشد. حرکاتی مثل اسکات، شنا سوئدی، لانج، پل باسن و پلانک را به‌صورت دایره‌ای اجرا کنید و هر هفته تعداد تکرار یا دور را کمی بیشتر کنید.
برنامه ورزش در خانه در هفته چه شکلی است؟
در این برنامه ورزش در خانه سه روز غیرمتوالی تمرین کنید، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. هر جلسه یک «دایره» است: حرکات پشت سر هم اجرا می‌شوند، بعد یک تا دو دقیقه استراحت و دوباره از اول. هفتهٔ اول دو دور، از هفتهٔ سوم سه دور و از هفتهٔ پنجم چهار دور.
| حرکت | تکرار در هر دور | نسخهٔ ساده‌تر | نسخهٔ سختتر |
|---|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | اسکات تا روی صندلی | اسکات پرشی |
| شنا سوئدی | ۸ تا ۱۲ تکرار | شنا روی دیوار یا صندلی | شنا با پای بالا |
| لانج به عقب | ۸ تکرار هر پا | لانج با گرفتن صندلی | لانج بلغاری روی صندلی |
| پل باسن | ۱۵ تکرار | پل با دو پا | پل تک‌پا |
| قایقی معکوس زیر میز محکم | ۸ تا ۱۰ تکرار | زانوهای خم | پاهای صاف |
| پلانک | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه | پلانک روی زانو | پلانک با بلند کردن دست |
برای قایقی معکوس فقط از میز یا سطحی استفاده کنید که کاملاً محکم است و تکان نمی‌خورد. اگر چنین سطحی ندارید، این حرکت را با کش مقاومتی یا حوله‌کشی جایگزین کنید.
گرم کردن و سرد کردن چطور باشد؟
در هر جلسهٔ برنامه ورزش در خانه، پنج دقیقه گرم کردن را حذف نکنید: درجا زدن، چرخش شانه و لگن، چند اسکات آرام و چند شنا روی دیوار. در پایان هم دو سه دقیقه کشش سبک برای ران، باسن و سینه انجام دهید.
برنامه ورزش در خانه را چطور سختتر کنم؟
وقتی تکرارهای بالای محدوده را با فرم درست زدید، سراغ نسخهٔ سختتر همان حرکت بروید. اضافه‌کردن دور، کند کردن فاز پایین‌آمدن و کم کردن استراحت هم راه‌های دیگر پیشرفت‌اند. برای آشنایی دقیق‌تر با این مسیر، راهنمای کلستنیکس و حرکات با وزن بدن را بخوانید.
برنامه ورزش در خانه چه محدودیت‌هایی دارد؟
هر برنامه ورزش در خانه محدودیت دارد: بدون وزنه، پیشرفت در افزایش حجم عضله بعد از چند ماه کند می‌شود و کسی هم فرم حرکت شما را اصلاح نمی‌کند. انگیزه در خانه هم زودتر افت میکند. برای بیشتر آدم‌ها، برنامه ورزش در خانه شروع خوبی است، نه مقصد نهایی. خبر خوب اینکه عادت تمرینی که در خانه می‌سازید، بزرگ‌ترین سرمایه برای مرحلهٔ بعد است؛ کسی که سه ماه منظم در خانه تمرین کرده، در باشگاه خیلی سریع‌تر پیش می‌رود.
چه کسانی بهتر است برنامه ورزش در خانه را با احتیاط شروع کنند؟
اگر اضافه‌وزن زیادی دارید، حرکات پرشی را کنار بگذارید و از نسخهٔ ساده‌تر حرکات شروع کنید. کسانی که زانودرد دارند، عمق اسکات و لانج را کم کنند و اگر درد بیشتر شد، تمرین را متوقف کنند. سالمندان هم بهتر است برای تعادل، کنار یک صندلی یا دیوار تمرین کنند.
پیش از شروع تمرین
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، آسیب مفصلی یا دیسک کمر دارید، باردار هستید، جراحی اخیر داشته‌اید یا مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. اگر حین تمرین درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسهٔ سینه داشتید، تمرین را فوراً قطع کنید. این برنامه عمومی است و جایگزین نظر پزشک یا برنامهٔ شخصی مربی نیست.
وقتی آمادهٔ مرحلهٔ بعد شدید
اگر حرکات برایتان آسان شده یا هدف مشخصی دارید، باشگاه امید جیم در سعادت آباد با مربی خصوصی کمک میکند برنامه‌تان را یک قدم جلوتر ببرید. تمرین TRX با مربی خصوصی هم ادامهٔ طبیعی تمرین با وزن بدن است.
پرسش‌های پرتکرار
برنامه ورزش در خانه بدون وسیله نتیجه میدهد؟
بله، بهخصوص برای شروع. تمرین با وزن بدن قدرت، استقامت و آمادگی عمومی را بالا میبرد. برای ادامهٔ پیشرفت باید حرکات را بهتدریج سختتر کنید.
هر جلسه چقدر طول می‌کشد؟
حدود ۳۰ دقیقه با گرم کردن. اگر وقت کمتری دارید، تعداد دورهای برنامه ورزش در خانه را کم کنید، اما گرم کردن را حذف نکنید.
هفتهای چند روز در خانه ورزش کنم؟
سه روز غیرمتوالی برای شروع مناسب است. در روزهای بین جلسهها پیادهروی سبک کمک میکند.
برای برنامه ورزش در خانه به چه چیزی نیاز دارم؟
یک مت یا فرش، یک صندلی محکم و کمی فضا کافی است. کش مقاومتی بعدها برای سختتر کردن حرکات مفید است.
کی باید از خانه به باشگاه بروم؟
وقتی حرکات برایتان خیلی آسان شده، هدف مشخصی مثل افزایش حجم دارید یا به اصلاح فرم و برنامهٔ شخصی نیاز دارید، باشگاه و مربی مسیر را سریع‌تر می‌کنند.
از خانه شروع کنید، با مربی ادامه دهید
برای برنامهٔ شخصی و جلسهٔ ارزیابی با ما تماس بگیرید.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، علامه جنوبی، تهران
برنامه‌های دیگر: همهٔ برنامه‌های بدنسازی رایگان · برنامهٔ ۳ روزهٔ مبتدی در باشگاه · برنامهٔ تمرینی کاهش وزن
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
اگر خانه جواب نداد
خیلی‌ها بعد از چند ماه تمرین خانگی به این نتیجه می‌رسند که بدون تجهیزات کامل و اصلاح فرم، پیشرفت متوقف می‌شود. گزینه میانی هوم جیم دربست در سعادت آباد است: سالن خصوصی و مربی همراه، بدون شلوغی. تماس: ۰۹۱۲۴۷۶۲۳۰۷
اگر خانه جواب نداد
خیلی‌ها بعد از چند ماه تمرین خانگی به این نتیجه می‌رسند که بدون اصلاح فرم و تجهیزات کامل، پیشرفت متوقف می‌شود. گزینه میانه، هوم جیم دربست در سعادت آباد است: سالن اختصاصی با مربی، بدون شلوغی. تماس: ۰۹۱۲۴۷۶۲۳۰۷
اگر خانه جواب نداد
خیلی‌ها بعد از چند ماه تمرین خانگی می‌بینند فرم حرکات اصلاح نمی‌شود و انگیزه افت میکند. گزینه میانی هوم جیم دربست در سعادت آباد است: سالن اختصاصی با مربی همراه، بدون شلوغی. تماس: ۰۹۱۲۴۷۶۲۳۰۷
قدم بعدی: وقتی تمرین بدون وسیله برایتان سبک شد، برنامهٔ سه‌روزه با دمبل و TRX در هوم جیم را امتحان کنید و برای خرید تجهیزات، چک‌لیست مرحله‌به‌مرحلهٔ وسایل هوم جیم را ببینید.
[…] برنامه ورزش در خانه […]