پیدا کردن برنامهٔ تمرینی درست نباید سخت یا گران باشد. اینجا هر برنامه بدنسازی رایگان باشگاه امید جیم را برای سطح‌ها و هدف‌های مختلف یک‌جا جمع کرده‌ایم. هر برنامه جدول حرکات، ست و تکرار و روش پیشرفت دارد و میتوانید از همین امروز اجرایش کنید.
برنامه بدنسازی رایگان مناسب شما به سطح و هدفتان بستگی دارد: تازه‌کارها با برنامهٔ ۳ روزهٔ کل بدن، کسانی که در خانه تمرین می‌کنند با برنامهٔ بدون وسیله، و افراد باتجربه‌تر با برنامهٔ ۴ روزهٔ حجم شروع کنند. برای کاهش وزن و بانوان هم برنامهٔ جداگانه آماده است.
کدام برنامه بدنسازی رایگان برای من مناسب است؟
برنامه بدنسازی مبتدی
دو جلسهٔ کل بدن که یکی در میان اجرا می‌شوند؛ مناسب ۸ هفتهٔ اول باشگاه.
برنامه ورزش در خانه
سی دقیقه تمرین دایره‌ای بدون وسیله با نسخهٔ ساده و سخت هر حرکت.
برنامه کاهش وزن و چربی‌سوزی
ترکیب وزنه برای حفظ عضله و هوازی برای کالری‌سوزی، همراه با نکات تغذیه.
برنامه حجم ۴ روزه
تقسیم بالاتنه و پایین‌تنه برای افزایش عضله، با اصل اضافه‌بار تدریجی.
برنامه تمرین قدرتی بانوان
مسیر قدم‌به‌قدم از جلسهٔ اول تا هفتهٔ چهارم برای شروع تمرین با وزنه.
برنامه کلستنیکس
بارفیکس، دیپ، شنا و اسکات؛ حرکات پایه و برنامهٔ شروع تمرین با وزن بدن.
چطور بین برنامه‌های بدنسازی رایگان انتخاب کنم؟
| سابقهٔ تمرین | محل تمرین | برنامهٔ پیشنهادی |
|---|---|---|
| کمتر از ۳ ماه | باشگاه | برنامهٔ مبتدی ۳ روزه |
| هر سطحی | خانه | برنامهٔ ورزش در خانه |
| هر سطحی | باشگاه | برنامهٔ کاهش وزن ۴ روزه |
| بیش از ۳ ماه | باشگاه | برنامهٔ حجم ۴ روزه |
| شروع وزنه برای بانوان | باشگاه | برنامهٔ قدرتی بانوان |
جدول بالا ساده‌ترین راه انتخاب یک برنامه بدنسازی رایگان است. اگر بین دو برنامه مردد هستید، ساده‌تر را انتخاب کنید. برنامه‌ای که بتوانید هفته‌ها ادامه‌اش بدهید، از برنامهٔ سنگینی که بعد از دو هفته رها شود بهتر است. دربارهٔ تعداد جلسات هم مطلب هفته‌ای چند جلسه باشگاه برویم کمک می‌کند.
قبل از شروع برنامه بدنسازی رایگان چه چیزهایی را بدانم؟
هر جلسه را با گرم کردن شروع کنید، وزنه‌ها و تکرارها را ثبت کنید و هر هفته کمی جلو بروید. خواب و تغذیه نیمی از نتیجه‌اند. یک اشتباه رایج این است که چند برنامه را هم‌زمان اجرا کنید یا هر هفته از یک برنامه به برنامهٔ دیگر بپرید؛ یک برنامه را انتخاب کنید و دست‌کم ۸ هفته به آن وفادار بمانید. اگر هیچ‌وقت ورزش نکرده‌اید، دو هفتهٔ اول را فقط برای یادگیری حرکات با وزنهٔ خیلی سبک بگذارید. اگر می‌خواهید بدانید برنامهٔ شخصی چه تفاوتی با برنامهٔ عمومی دارد، مطلب چطور برنامهٔ تمرینی شخصی بسازیم را بخوانید.
برنامه بدنسازی رایگان چه محدودیتی دارد؟
هر برنامه بدنسازی رایگان عمومی است و سابقهٔ آسیب، شکل بدن، فرم حرکت و برنامهٔ روزانهٔ شما را نمی‌شناسد. برای بیشتر آدم‌ها شروع خوبی است، اما اگر محدودیت بدنی یا هدف مشخصی دارید، برنامهٔ شخصی با مربی نتیجهٔ ایمن‌تر و سریع‌تری دارد.
پیش از شروع تمرین
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، آسیب مفصلی یا دیسک کمر دارید، باردار هستید، جراحی اخیر داشته‌اید یا مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. اگر حین تمرین درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسهٔ سینه داشتید، تمرین را فوراً قطع کنید. این برنامه عمومی است و جایگزین نظر پزشک یا برنامهٔ شخصی مربی نیست.
برنامهٔ شخصی با مربی خصوصی در امید جیم
وقتی یک برنامه بدنسازی رایگان را چند هفته اجرا کردید و خواستید دقیق‌تر پیش بروید، در باشگاه امید جیم در سعادت آباد آقایان و بانوان می‌توانند با مربی خصوصی برنامه‌ای متناسب با بدن و هدفشان بگیرند و فرم حرکاتشان را جلسه‌به‌جلسه اصلاح کنند. باشگاه هر روز از ۵ صبح تا ۱۲ شب باز است. فهرست کامل رشته‌ها در صفحهٔ خدمات آمده است؛ اگر وقت کافی برای سه جلسهٔ کامل در هفته ندارید، تمرین EMS گزینهٔ کوتاه‌تری است.
بیشتر بخوانید: اگر این برنامهٔ آماده با وضعیت یا محدودیت شما نمی‌خواند، برنامه تمرینی اختصاصی در سعادت آباد و شهرک غرب توضیح می‌دهد برنامه روی چه اطلاعاتی نوشته می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
این برنامه بدنسازی رایگان واقعاً هزینهای ندارد؟
بله. همهٔ برنامهها بدون ثبتنام و هزینه در همین سایت در دسترساند. هر برنامه بدنسازی رایگان این صفحه را میتوانید مستقیم اجرا کنید.
از کدام برنامه شروع کنم؟
اگر تازهکارید و به باشگاه دسترسی دارید، برنامهٔ ۳ روزهٔ مبتدی. اگر در خانه تمرین میکنید، برنامهٔ ورزش در خانه. هدف کاهش وزن یا افزایش حجم را هم برنامهٔ جداگانه دارد.
برنامه بدنسازی رایگان جای مربی را میگیرد؟
نه. برنامهٔ عمومی بدن، سابقهٔ آسیب و فرم حرکت شما را نمیبیند. برای شروع خوب است، اما برنامهٔ شخصی و اصلاح فرم کار مربی است.
این برنامهها برای بانوان هم مناسباند؟
بله. همهٔ برنامهها برای آقایان و بانوان قابل اجرا هستند و یک برنامهٔ جداگانهٔ تمرین قدرتی بانوان هم در فهرست هست.
چند وقت یک برنامه را ادامه بدهم؟
تا وقتی پیشرفت دارید، معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته. عوض کردن برنامه هر هفته، پیشرفت را کند می‌کند.
بیشتر بخوانید: اگر نمی‌دانید عدد هر حرکت را از کجا بیاورید، چند ست و چند تکرار بزنیم بازه‌های قدرت، حجم و استقامت را با جدول توضیح داده است.
برنامه را انتخاب کنید، ما کنارتان هستیم
برای ارزیابی اولیه و برنامهٔ شخصی با مربی خصوصی تماس بگیرید.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، علامه جنوبی، تهران
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
هوم جیم با تجهیزات بدنسازی، TRX، EMS و بمب لاغری. برای باخبر شدن از افتتاح در فهرست انتظار ثبتنام کنید ←
تمرین در فضای خلوت: اگر در خانه یا سالن خصوصی تمرین میکنید، برنامهٔ مخصوص هوم جیم با وسایل محدود برای همین شرایط نوشته شده است.
[…] فعلاً می‌خواهید فقط شروع کنید، یک برنامه بدنسازی رایگان روی همین سایت هست که میتوانید نقطهٔ شروع گفت‌وگو با […]