هفته‌ای چند جلسه باشگاه برویم؟ راهنمای مبتدی‌ها

اولین سؤالی که تقریباً همهٔ تازه‌واردها از مربی می‌پرسند این است: «هفته‌ای چند جلسه بیایم؟» جواب درست هم «هر روز» نیست، هم «هر وقت وقت کردی». عدد مناسب به هدف، سابقه و میزان ریکاوری بدن شما بستگی دارد و در این مطلب همین را قدم‌به‌قدم روشن می‌کنیم.

مبتدی‌ها هفته‌ای چند جلسه باشگاه بروند؟

در ماه اول، جواب «چند جلسه؟» ساده است: هفته‌ای ۲ یا ۳ جلسه کافی است. بدن تازه‌کار باید هم حرکت‌ها را یاد بگیرد، هم به فشار تمرین عادت کند. عضله، تاندون و مفصل با سرعت یکسانی سازگار نمی‌شوند؛ عضله زودتر قوی می‌شود و بافت‌های همبند کندتر. به همین دلیل کسی که از روز اول هفته‌ای ۶ جلسه می‌آید، معمولاً یا زود آسیب می‌بیند یا زود خسته می‌شود و کنار می‌کشد.

راهنمای کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM) هم برای تازه‌کارها تمرین مقاومتی تمام‌بدن در ۲ تا ۳ روز غیرپیاپی در هفته را پیشنهاد می‌کند. یعنی مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، نه سه روز پشت‌سرهم.

تعداد جلسات بر اساس هدف چطور تغییر می‌کند؟

این جدول نقطهٔ شروع است، نه قانون. اینکه دقیقاً چند جلسه لازم دارید را مربی بعد از ارزیابی اولیه تنظیم می‌کند. تفاوت هدف‌ها را اگر هنوز برایتان روشن نیست، در مطلب تفاوت فیتنس و بدنسازی ببینید.

چرا روز استراحت بخشی از تمرین است؟

عضله در خود جلسه ساخته نمی‌شود؛ در فاصلهٔ بین جلسه‌ها ترمیم و قوی می‌شود. اگر همان گروه عضلانی را قبل از بازیابی دوباره زیر فشار بگذارید، پیشرفت کند می‌شود. فرقی نمی‌کند چند جلسه تمرین می‌کنید؛ قاعدهٔ ساده این است: بین دو تمرین سنگین برای یک گروه عضلانی، دست‌کم یک روز فاصله بگذارید. روز استراحت هم لازم نیست کاملاً بی‌حرکت باشد؛ پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی کافی است.

نشانه‌های اینکه جلسات زیادی است چیست؟

1. خستگی‌ای که با یک شب خواب خوب برطرف نمی‌شود.
2. افت وزنه‌ها یا تکرارها در چند جلسهٔ پشت‌سرهم.
3. بدن‌دردی که بیش از چند روز طول می‌کشد.
4. بی‌حوصلگی و بی‌میلی به رفتن باشگاه.
5. بدخوابی یا بی‌قراری در روزهای تمرین.

اگر چند مورد از این‌ها را دارید، قبل از تصمیم دربارهٔ اینکه چند جلسه اضافه کنید، یک هفتهٔ سبک‌تر بگذارید و با مربی صحبت کنید.

چه چیزی را تعداد جلسات حل نمی‌کند؟

اینکه چند جلسه می‌آیید همه‌چیز نیست و بیشتر آمدن همیشه یعنی نتیجهٔ بیشتر نیست. سه جلسهٔ منظم در طول ماه‌ها، از شش جلسه‌ای که بعد از دو هفته رها می‌شود بسیار بهتر است. تغذیه، خواب و پیوستگی تمرین سهم بزرگی دارند و هیچ‌کدام با اضافه کردن جلسه جبران نمی‌شوند. برای ثبت پیشرفت هم به جای شمردن جلسه‌ها، وزنه، تکرار و اندازه‌ها را یادداشت کنید.

با مربی خصوصی هفته‌ای چند جلسه لازم است؟

در باشگاه امید جیم در سعادت آباد، همهٔ خدمات — فیتنس و بدنسازی، کراسفیت، TRX و EMS — با مربی خصوصی ارائه می‌شود و پکیج‌ها ۸ و ۱۲ جلسه‌ای هستند. برای مثال، پکیج ۸ جلسه‌ای با هفته‌ای ۲ جلسه و پکیج ۱۲ جلسه‌ای با هفته‌ای ۳ جلسه، هر کدام حدود چهار هفته طول می‌کشد؛ برنامهٔ دقیق را مربی بر اساس هدف و وقت آزاد شما می‌چیند. برای آشنایی بیشتر، صفحهٔ مربی خصوصی در سعادت آباد را ببینید.

اگر وقتتان کم است، تمرین EMS جلسه‌های کوتاه‌تری دارد، اما فاصله‌گذاری آن قواعد خودش را دارد که در مطلب هفته‌ای چند جلسه EMS آمده است. برای تمرین ترکیبی و پرتنوع هم کراسفیت با مربی خصوصی گزینهٔ دیگری است.

پرسش‌های پرتکرار

منابع: سازمان جهانی بهداشت — فعالیت بدنی · ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training (2009)

بیشتر بخوانید: اگر بین جلسات کوفتگی امانتان را بریده، راهنمای کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را ببینید.

بیشتر بخوانید: کسانی که با محدودیت مفصلی شروع می‌کنند، بهتر است ابتدا باشگاه رفتن با زانودرد را بخوانند.

بیشتر بخوانید: اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، از کجا شروع کند یک مبتدی در باشگاه سعادت آباد را ببینید.

بیشتر بخوانید: چطور باشگاه مناسب را در غرب تهران انتخاب کنیم · ماه اول باشگاه هفته به هفته چه شکلی است

قدم بعدی: وقتی تعداد جلسات هفته را مشخص کردید، نوبت زمان‌بندی است — بهترین ساعت تمرین: صبح یا عصر؟

آخرین بازبینی: شهریور ۱۴۰۵