یکی از پرتکرارترین سؤال‌هایی که تازه‌واردهای باشگاه می‌پرسند این است: بهترین ساعت تمرین کی است؟ جواب کوتاه، برخلاف چیزی که در شبکه‌های اجتماعی تکرار می‌شود، یک ساعت تمرین ثابت برای همه نیست. این راهنما می‌گوید صبح و عصر هرکدام چه مزیتی دارند و شما چطور ساعت خودتان را انتخاب کنید.
بهترین ساعت تمرین، ساعتی است که بتوانید هفته‌ها و ماه‌ها به آن پایبند بمانید. تمرین صبحگاهی به نظم روزانه و ثبات برنامه کمک میکند، و تمرین عصرگاهی معمولاً با بدنی گرم‌تر و آماده‌تر همراه است. شواهد علمی دربارهٔ برتری قطعی یکی بر دیگری یکدست نیست؛ تداوم از خودِ ساعت تمرین مهمتر است.
تمرین صبحگاهی چه مزیتی دارد؟
مزیت اصلی این ساعت تمرین ربطی به فیزیولوژی ندارد، به تقویم دارد. صبح هنوز جلسهٔ کاری عقب‌افتاده، ترافیک و خستگی انباشته سر راهتان سبز نشده‌اند؛ بنابراین احتمال کنسل‌شدن جلسه پایین می‌آید. آدم‌هایی که چند بار پشت هم تمرین عصر را از دست داده‌اند، اغلب با جابه‌جایی به صبح نظمشان را پس می‌گیرند.
مزیت دوم، خلوت‌تر بودن سالن در ساعت‌های ابتدایی است: نوبت دستگاه کوتاه‌تر می‌شود و جلسه سریع‌تر جلو می‌رود. در مقابل، بدن پس از بیدارشدن سردتر و خشک‌تر است و گرم کردن کوتاه، اینجا واقعاً گران تمام می‌شود. اگر صبح تمرین می‌کنید، بخش گرم کردن را جدی بگیرید و کشش را در جای درست برنامه بگذارید.
تمرین عصرگاهی چه مزیتی دارد؟
بدن آماده‌تر
در ساعت‌های پایانی روز، دمای بدن و انعطاف مفاصل بالاتر است و بسیاری از افراد حس می‌کنند حرکات روان‌تر اجرا می‌شود.
سوخت کافی
چند وعده غذا پشت سرتان است، پس برای جلسه‌های سنگین‌تر و طولانی‌تر انرژی بیشتری در دسترس دارید.
تخلیهٔ فشار روز
برای خیلی‌ها، تمرین عصر نقش خط پایان روز کاری را دارد و همین انگیزهٔ رفتن را بالا میبرد.
نقطهٔ ضعف این ساعت تمرین هم روشن است: باشگاه شلوغ‌تر است و برنامه‌های کاری و خانوادگی راحت‌تر جلسه را می‌بلعند. اگر شیفت کاری‌تان نامنظم است، بهترین ساعت تمرین برای شما احتمالاً یک ساعت ثابت نیست، بلکه دو بازهٔ جایگزین است که هر هفته یکی را انتخاب می‌کنید.
صبح یا عصر؛ جدول مقایسه
| معیار | تمرین صبح | تمرین عصر |
|---|---|---|
| احتمال پایبندی | بالا، چون مزاحم کمتری دارد | متوسط، وابسته به برنامهٔ روز |
| آمادگی بدن | نیاز به گرم کردن طولانی‌تر | معمولاً بالاتر |
| شلوغی سالن | کمتر | بیشتر |
| تمرین قدرتی سنگین | با گرم کردن کامل، مناسب | اغلب راحت‌تر |
| اثر بر خواب | معمولاً خنثی | در برخی افراد، اگر خیلی دیروقت باشد |
پژوهش‌ها دقیقاً چه می‌گویند؟
اینجا باید صادق بود. مطالعه‌های ورزشی نشان داده‌اند عملکرد قدرتی و توان بی‌هوازی در ساعت‌های بعدازظهر معمولاً کمی بهتر است، ولی این تفاوت کوچک است و با چند هفته تمرین منظم در ساعت صبح تا حد زیادی جبران می‌شود؛ یعنی بدن به ساعتی که در آن تمرین میکند سازگار می‌شود. دربارهٔ چربی‌سوزی و ترکیب بدنی، نتیجه‌ها یکدست نیست و نمی‌شود با قطعیت گفت یک بازهٔ زمانی برندهٔ مطلق است. هر متنی که عدد دقیق و وعدهٔ قاطع به شما بدهد، از داده بیشتر حرف زده است.
ترجمهٔ عملی این حرف ساده است: به‌جای گشتن دنبال ساعت تمرین جادویی، تعداد جلسه‌های هفته و پیوستگی برنامه را درست کنید. راهنمای هفته‌ای چند جلسه باشگاه برویم همین موضوع را باز کرده است.
چند نکتهٔ ایمنی
تمرین ناشتا در ساعت‌های اولیهٔ صبح برای همه مناسب نیست، به‌خصوص اگر سرگیجه یا افت فشار را تجربه کرده‌اید. اگر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون کنترل‌نشده، بارداری یا جراحی اخیر دارید، ساعت و شدت تمرین را با پزشک خود هماهنگ کنید. این صفحه جای مشاورهٔ پزشکی را نمی‌گیرد.
چطور ساعت خودم را انتخاب کنم؟
- دو هفته صبح تمرین کنید و تعداد جلسه‌های انجام‌شده را بنویسید.
- دو هفته عصر تمرین کنید و همان عدد را ثبت کنید.
- بازه‌ای که در آن جلسهٔ کمتری از دست داده‌اید، ساعت شماست.
- آن ساعت را مثل یک قرار کاری در تقویم ثابت کنید، نه وقت اضافی روز.
باشگاه امید جیم در سعادت آباد هر روز از ۵ صبح تا ۱۲ شب باز است، بنابراین هر دو سناریو را می‌توانید واقعاً امتحان کنید. اگر می‌خواهید این آزمون را با یک برنامهٔ نوشته‌شده انجام دهید، مربی خصوصی بدنسازی ساعت و حجم تمرین را با شرایط روزانه‌تان تنظیم میکند. بقیهٔ گزینه‌ها را هم در صفحهٔ خدمات باشگاه می‌بینید.
پرسش‌های پرتکرار
بهترین ساعت تمرین برای لاغری کدام است؟
هیچ بازهٔ زمانی بهتنهایی لاغری نمیآورد. کسری کالری، تداوم تمرین و خواب کافی تعیینکنندهاند؛ ساعت تمرین در مقایسه با این‌ها نقش کوچکی دارد و بهترین ساعت تمرین همان است که به آن پایبند میمانید.
تمرین صبح ناشتا بهتر است؟
برای بعضیها راحت است و برای بعضیها افت انرژی میآورد. اگر جلسه‌تان سنگین است یا سابقهٔ افت فشار دارید، یک میانوعدهٔ سبک پیش از تمرین منطقیتر است.
تمرین شب خواب را خراب میکند؟
در بیشتر افراد نه، مگر جلسهٔ شدید خیلی نزدیک به زمان خواب باشد. اگر بعد از تمرین شب سخت خوابتان میبرد، جلسه را یکی دو ساعت جلو بیندازید.
اگر ساعت تمرینم هر روز فرق کند مشکلی هست؟
ایدهآل نیست ولی فاجعه هم نیست. اولویت با انجامشدن جلسه است؛ ثابتکردن ساعت فقط شانس پایبندی را بالا میبرد.
در ماه اول بهتر است صبح شروع کنم یا عصر؟
هر کدام که احتمال حضورتان را بیشتر میکند. برای اینکه بدانید در هفتههای اول چه انتظاری داشته باشید، راهنمای ماه اول باشگاه را بخوانید.
باشگاه امید جیم چه ساعتهایی باز است؟
هر روز هفته از ۵ صبح تا ۱۲ شب، در سعادت آباد، علامه جنوبی و نزدیک شهرک غرب.
بیشتر بخوانید: اگر ساعت آزاد شما هر روز فرق میکند، باشگاه تمام‌وقت در سعادت آباد؛ از ۵ صبح تا ۱۲ شب را ببینید.
ساعت تمرینتان را همین هفته تثبیت کنید
برای انتخاب ساعت، تعداد جلسات و برنامهٔ مناسب هدفتان، یک تماس کوتاه کافی است.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، علامه جنوبی، تهران · هر روز ۵ صبح تا ۱۲ شب
بیشتر بخوانید: تمرین TRX چیست · راهنمای انتخاب باشگاه در سعادت آباد
آخرین بازبینی: شهریور ۱۴۰۵
[…] بیشتر بخوانید: یکی از تصمیم‌های ماه اول، انتخاب ساعت ثابت تمرین است — صبح تمرین کنیم یا عصر؟ […]
[…] مطمئن نیستید کدام بازه با بدن شما سازگارتر است، در بهترین ساعت تمرین؛ صبح یا عصر؟ این موضوع را جداگانه بررسی […]
[…] بیشتر بخوانید: ماه اول باشگاه هفته به هفته · کشش را قبل از تمرین انجام دهیم یا بعد؟ · بهترین ساعت تمرین؛ صبح یا عصر؟ […]