BCAA چیست و آیا به آن نیاز دارید؟ راهنمای مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار

هر کسی که چند هفته توی باشگاه بوده، اسم BCAA را شنیده است. یکی می‌گوید بدون آن عضله آب می‌رود، دیگری می‌گوید پول دور ریختن است. واقعیت جایی بین این دو حرف ایستاده و به رژیم پروتئینی خودتان بستگی دارد.

پاسخ کوتاه: BCAA سه آمینو اسید شاخه‌دار است: لوسین، ایزولوسین و والین. بدن آن‌ها را نمی‌سازد و باید از غذا یا مکمل بگیرد. اگر پروتئین روزانه‌تان کافی باشد، مکمل BCAA سود اضافه‌ای نمی‌دهد. برای کسی که پروتئین کم می‌خورد یا ناشتا تمرین می‌کند، می‌تواند کمک کند.

BCAA چیست و در بدن چه کاری می‌کند؟

سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین را به خاطر ساختار شاخه‌دارشان BCAA می‌نامند. برخلاف بیشتر آمینو اسیدها که اول در کبد پردازش می‌شوند، این سه مستقیم در خود عضله مصرف می‌شوند. نقش اصلی با لوسین است؛ لوسین کلیدی است که مسیر عضله‌سازی بدن را روشن می‌کند.

نکته‌ای که تبلیغات نمی‌گوید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و پروتئین وی همگی BCAA دارند. یک اسکوپ پروتئین وی حدود ۵ تا ۶ گرم BCAA دارد، یعنی تقریباً به اندازه یک سروینگ کامل مکمل آمینو شاخه‌دار.

آیا واقعاً به مکمل BCAA نیاز دارید؟

جواب به یک عدد ساده برمی‌گردد: پروتئین روزانه شما. اگر روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن می‌خورید، آمینو شاخه‌دار لازم‌تان تأمین شده و مکمل جداگانه چیز تازه‌ای اضافه نمی‌کند.

در این حالت‌ها ممکن است BCAA به کارتان بیاید:

1. رژیم گیاهخواری یا وگان با پروتئین محدود
2. تمرین ناشتا، مثلاً ساعت شش صبح قبل از صبحانه
3. دوره کات شدید که کالری و پروتئین هر دو پایین آمده
4. روزهایی که به هر دلیل به وعده پروتئینی نمی‌رسید

چه زمانی و چه مقدار BCAA مصرف کنیم؟

نسبت روی قوطی معمولاً ۲:۱:۱ نوشته می‌شود، یعنی دو برابر لوسین نسبت به ایزولوسین و والین. نسبت‌های ۸:۱:۱ و ۱۲:۱:۱ بیشتر جنبه بازاریابی دارند و برتری روشنی نشان نداده‌اند.

BCAA بهتر است یا پروتئین وی و کراتین؟

اگر قرار باشد فقط یک مکمل بخرید، وی انتخاب عاقلانه‌تری است؛ چون هم BCAA دارد و هم بقیه آمینو اسیدهای ضروری را که عضله برای ساخته‌شدن لازم دارد. اگر دنبال افزایش قدرت و حجم هستید، کراتین شواهد علمی به مراتب قوی‌تری دارد. BCAA در اولویت سوم می‌ایستد، نه اول. اگر هنوز مطمئن نیستید مکمل لازم دارید یا نه، این مقاله نقطه شروع بهتری است.

مکمل جای برنامه را نمی‌گیرد. در امید جیم، سعادت آباد، تمرین‌ها با مربی خصوصی انجام می‌شود و برنامه تغذیه متناسب با هدف خودتان بسته می‌شود. برای مشاوره تماس بگیرید: ۰۹۱۲۴۷۶۲۳۰۷

BCAA چه کاری انجام نمی‌دهد؟

اینجا بخشی است که فروشنده مکمل به شما نمی‌گوید. BCAA چربی نمی‌سوزاند و لاغری موضعی ایجاد نمی‌کند. کمبود پروتئین رژیم را جبران نمی‌کند، چون شش آمینو اسید ضروری دیگر در آن نیست. تأثیرش روی کوفتگی عضلانی در پژوهش‌ها کوچک و ناپایدار بوده است. و مهم‌تر از همه، اگر خواب و کالری و برنامه تمرینی‌تان سر جایش نباشد، هیچ پودری آن را درست نمی‌کند.

چه کسانی باید احتیاط کنند؟

افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی، کسانی که داروی دیابت مصرف می‌کنند، بانوان باردار و شیرده، و افراد زیر ۱۸ سال باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند. یک بیماری ژنتیکی نادر به نام ادرار شربت افرا هم مصرف BCAA را کاملاً ممنوع می‌کند. این مقاله آموزشی است و جای تجویز پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.

بیشتر بخوانید: پیش از فکر کردن به مکمل، عدد واقعی پروتئین روزانه بر پایهٔ وزن بدن را ببینید.

پرسش‌های پرتکرار

تمرین با مربی در امید جیم

باشگاه امید جیم در سعادت آباد، علامه جنوبی، هر روز از ۵ صبح تا ۱۲ شب باز است. فیتنس، کراسفیت، TRX و EMS، همه با مربی خصوصی.

تماس و واتساپ: ۰۹۱۲۴۷۶۲۳۰۷ — واتساپ — اینستاگرام