بعد از چند ماه تمرین منظم، برنامهٔ کل بدن دیگر کافی نیست و وقت آن است که حجم تمرین هر عضله بیشتر شود. این برنامه حجم ۴ روزه برای کسانی است که حرکات پایه را بلدند و حالا می‌خواهند عضله بسازند.
یک برنامه حجم استاندارد برای سطح متوسط، چهار روز در هفته با تقسیم بالاتنه و پایین‌تنه است؛ هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌کند. بازهٔ ۶ تا ۱۲ تکرار، افزایش تدریجی وزنه، پروتئین کافی و خواب خوب ستون‌های اصلی افزایش حجم‌اند.
برنامه حجم برای چه کسی مناسب است؟
اگر دست‌کم دو سه ماه تمرین منظم دارید، حرکاتی مثل اسکات، پرس سینه و قایقی را با فرم درست اجرا می‌کنید و در برنامهٔ کل بدن پیشرفتتان کند شده، این برنامه برای شماست. اگر تازه شروع کرده‌اید، اول سراغ برنامهٔ ۳ روزهٔ مبتدی بروید.
برنامه حجم ۴ روزه در هفته چه شکلی است؟
در این برنامه حجم، شنبه بالاتنه A، یکشنبه پایین‌تنه A، سه‌شنبه بالاتنه B و چهارشنبه پایین‌تنه B. بقیهٔ روزها استراحت یا پیادهروی سبک.
بالاتنه A
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۴ × ۶ تا ۸ | ۲ دقیقه |
| قایقی با هالتر | ۴ × ۸ | ۲ دقیقه |
| پرس سرشانه با دمبل | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| جلو بازو با دمبل | ۳ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| پشت بازو سیم‌کش | ۳ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
پایین‌تنه A
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| اسکات با هالتر | ۴ × ۶ تا ۸ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| ددلیفت رومانیایی | ۳ × ۸ | ۲ دقیقه |
| پرس پا | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| پشت پا با دستگاه | ۳ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| ساق پا ایستاده | ۴ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
بالاتنه B
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه با دمبل | ۴ × ۸ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| بارفیکس یا بارفیکس کمکی | ۴ × حداکثر ۸ تا ۱۰ | ۲ دقیقه |
| قایقی تک‌دمبل | ۳ × ۱۰ هر دست | ۹۰ ثانیه |
| نشر جانب | ۳ × ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| دیپ یا دیپ کمکی | ۳ × ۸ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
پایین‌تنه B
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| ددلیفت یا ددلیفت با تراپ‌بار | ۳ × ۵ | ۳ دقیقه |
| لانج بلغاری با دمبل | ۳ × ۸ هر پا | ۹۰ ثانیه |
| جلو پا با دستگاه | ۳ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| هیپ تراست | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| پلانک یا کرانچ با کابل | ۳ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
اضافه‌بار تدریجی در برنامه حجم یعنی چه؟
عضله وقتی رشد می‌کند که هر هفته کمی بیشتر از قبل از آن کار بکشید. وقتی بالای بازهٔ تکرار را در همهٔ ست‌ها زدید، وزنه را کمی بیشتر کنید. برای حرکات سنگین مثل اسکات و پرس سینه، دانستن حدود یک تکرار بیشینه کمک می‌کند؛ از محاسبه‌گر 1RM استفاده کنید و هرگز بدون مراقب یا دستگاه ایمن، ست‌های سنگین را تا ناتوانی نروید.
تغذیه در برنامه حجم چطور باشد؟
برای ساختن عضله، کمی بیشتر از نیاز روزانه کالری و پروتئین کافی لازم است. با محاسبه‌گر پروتئین روزانه و محاسبه‌گر کالری نقطهٔ شروع را پیدا کنید. افزایش وزن خیلی سریع معمولاً یعنی چربی اضافه، نه عضلهٔ بیشتر.
برنامه حجم چه کاری نمی‌کند؟
ژنتیک، سن و سابقهٔ تمرین سرعت رشد را تعیین می‌کنند و هیچ برنامه حجمی نمی‌تواند نتیجهٔ یکسان برای همه تضمین کند. بدون خواب کافی و تغذیهٔ مناسب هم بهترین برنامه روی کاغذ می‌ماند.
پیش از شروع تمرین
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، آسیب مفصلی یا دیسک کمر دارید، باردار هستید، جراحی اخیر داشته‌اید یا مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. حرکات سنگین مثل اسکات و ددلیفت را بدون یادگیری فرم درست و بدون مراقب انجام ندهید. اگر حین تمرین درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسهٔ سینه داشتید، تمرین را فوراً قطع کنید. این برنامه عمومی است و جایگزین نظر پزشک یا برنامهٔ شخصی مربی نیست.
اجرای برنامه حجم با مربی خصوصی
در حرکات سنگین برنامه حجم، فرم درست فاصلهٔ پیشرفت و آسیب است. در امید جیم در سعادت آباد، مربی خصوصی وزنه‌ها و حرکات را با بدن و سابقهٔ شما تنظیم می‌کند و در ست‌های سنگین کنارتان است. برای آشنایی، تمرین فیتنس و بدنسازی با مربی خصوصی را ببینید.
مکمل این برنامه: بدون تغذیهٔ متناسب، برنامهٔ حجمی نتیجه نمی‌دهد. راهنمای مقدار پروتئین عدد متناسب با وزن شما را می‌دهد.
پرسش‌های پرتکرار
برنامه حجم برای مبتدی مناسب است؟
اگر کمتر از دو سه ماه تمرین منظم دارید، اول برنامهٔ ۳ روزهٔ مبتدی را اجرا کنید. برنامهٔ ۴ روزه برای کسی است که حرکات پایه را بلد است.
برای حجم گرفتن چند تکرار بزنم؟
بازهٔ ۶ تا ۱۲ تکرار برای بیشتر حرکات مناسب است، به شرطی که ست‌ها نزدیک به ناتوانی و با فرم درست تمام شوند.
بدون مکمل میشود حجم گرفت؟
بله. پروتئین کافی از غذا، کالری کمی بیشتر از نیاز، خواب کافی و افزایش تدریجی وزنه‌ها اصل کار است. مکمل فقط کمک‌کننده است.
هر چند وقت یک بار برنامه حجم را عوض کنم؟
تا وقتی در حرکات اصلی پیشرفت دارید، لازم نیست. معمولاً بعد از ۸ تا ۱۲ هفته تغییر برخی حرکات کمک می‌کند.
روزهای استراحت چه کنم؟
پیادهروی سبک و کشش کافی است. استراحت بخشی از برنامه است، چون عضله در زمان ریکاوری ساخته میشود.
بیشتر بخوانید: برای تنظیم دقیق حجم تمرین، راهنمای ست و تکرار بر اساس هدف مجموع ست هفتگی و فاصلهٔ استراحت را مرتب کرده است.
عضله‌سازی را اصولی پیش ببرید
برای ارزیابی و برنامهٔ شخصی حجم با مربی خصوصی تماس بگیرید.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، علامه جنوبی، تهران
برنامه‌های دیگر: همهٔ برنامه‌های بدنسازی رایگان · برنامهٔ مبتدی ۳ روزه · چطور برنامهٔ تمرینی شخصی بسازیم
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
بیشتر بخوانید: آیا برای حجم به مکمل نیاز دارید؟ جواب را در راهنمای مکمل بدنسازی ببینید.
[…] و هیچ میان‌بری برایش وجود ندارد. اگر هدفتان این است، برنامهٔ بدنسازی حجمی نقطهٔ شروع درست‌تری […]
[…] برنامه حجم ۴ روزه […]