برنامه تمرینی هوم جیم؛ برنامهٔ سه‌روزه با دمبل، کابل و TRX

.og-ems{–og-red:#ff0000;–og-red-d:#c50000;–og-ink:#14161a;–og-mut:#5b6470;–og-line:#e8eaee;–og-soft:#f6f7f9;font-family:’Vazirmatn’,Tahoma,sans-serif;color:var(–og-ink);line-height:2.05;direction:rtl}
.og-ems *{box-sizing:border-box}
.og-ems h2{font-size:26px;font-weight:800;margin:44px 0 14px;color:var(–og-ink);position:relative;padding-right:16px;line-height:1.6}
.og-ems h2:before{content:””;position:absolute;right:0;top:12px;width:5px;height:26px;background:var(–og-red);border-radius:4px}
.og-ems h3{font-size:19px;font-weight:700;margin:26px 0 8px;color:var(–og-ink)}
.og-ems p{margin:0 0 14px;font-size:16.5px;color:#2b3038}
.og-ems a{color:var(–og-red-d);text-decoration:none;border-bottom:1px dashed rgba(197,0,0,.45)}
.og-ems a:hover{border-bottom-style:solid}
.og-cta{display:flex;flex-wrap:wrap;gap:12px;margin-top:6px}
.og-btn{display:inline-flex;align-items:center;gap:9px;padding:14px 24px;border-radius:12px;font-weight:800;font-size:16px;border-bottom:none!important;transition:.18s;color:#fff!important}
.og-btn:hover{transform:translateY(-2px);opacity:.92}
.og-btn-call{background:var(–og-red)}
.og-btn-wa{background:#25D366}
.og-btn-ig{background:linear-gradient(45deg,#f09433,#dc2743,#bc1888)}
.og-answer{background:var(–og-soft);border-right:5px solid var(–og-red);border-radius:0 14px 14px 0;padding:20px 22px;margin:26px 0}
.og-answer strong{display:block;font-size:14px;color:var(–og-red-d);margin-bottom:6px;font-weight:800}
.og-answer p{margin:0;font-size:16.5px}
.og-facts{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(150px,1fr));gap:12px;margin:24px 0}
.og-fact{background:#fff;border:1px solid var(–og-line);border-radius:14px;padding:18px 14px;text-align:center}
.og-fact b{display:block;font-size:20px;color:var(–og-red-d);font-weight:800;margin-bottom:4px}
.og-fact span{font-size:14px;color:var(–og-mut)}
.og-cards{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(240px,1fr));gap:16px;margin:22px 0}
.og-card{background:#fff;border:1px solid var(–og-line);border-radius:16px;padding:22px;transition:.2s}
.og-card:hover{border-color:var(–og-red);box-shadow:0 10px 28px rgba(0,0,0,.07)}
.og-card h3{margin:0 0 8px;font-size:17px}
.og-card p{margin:0;font-size:15.5px;color:var(–og-mut);line-height:1.95}
.og-tbl{width:100%;border-collapse:separate;border-spacing:0;margin:22px 0;font-size:15.5px;overflow:hidden;border-radius:14px;border:1px solid var(–og-line)}
.og-tbl th{background:var(–og-ink);color:#fff;padding:14px;font-weight:700;text-align:right}
.og-tbl td{padding:13px 14px;border-top:1px solid var(–og-line);vertical-align:top}
.og-tbl tr:nth-child(even) td{background:var(–og-soft)}
.og-warn{background:#fff6f6;border:1px solid #ffcdcd;border-radius:16px;padding:22px;margin:24px 0}
.og-warn h3{margin-top:0;color:#a80000}
.og-warn p{color:#4a2020;margin-bottom:0}
.og-faq{margin:20px 0}
.og-faq details{border:1px solid var(–og-line);border-radius:12px;margin-bottom:10px;background:#fff;overflow:hidden}
.og-faq summary{cursor:pointer;padding:16px 18px;font-weight:700;font-size:16.5px;list-style:none;position:relative}
.og-faq summary::-webkit-details-marker{display:none}
.og-faq summary:after{content:”+”;position:absolute;left:18px;color:var(–og-red);font-size:22px;font-weight:800;line-height:1}
.og-faq details[open] summary:after{content:”−”}
.og-faq details[open] summary{background:var(–og-soft)}
.og-faq .og-a{padding:14px 18px 18px;color:#2b3038;font-size:16px}
.og-faq .og-a p{margin:0}
.og-final{background:var(–og-ink);border-radius:20px;padding:34px 28px;color:#fff;margin:40px 0 10px;text-align:center}
.og-final h2{color:#fff;padding:0;margin:0 0 10px;font-size:24px}
.og-final h2:before{display:none}
.og-final p{color:#c9ced6;margin-bottom:20px}
.og-final .og-cta{justify-content:center}
.og-addr{margin-top:18px;font-size:15px;color:#9aa2ad}
.og-addr a{color:#fff;border-bottom-color:rgba(255,255,255,.4)}
@media(max-width:600px){.og-ems h2{font-size:22px}.og-btn{width:100%;justify-content:center}}

اگر به یک هوم جیم دسترسی دارید، چه گوشه‌ای از خانهٔ خودتان باشد چه سالنی دربست که ساعتی اجاره می‌کنید، مشکل معمولاً کمبود وسیله نیست؛ نداشتن نقشه است. این برنامه تمرینی هوم جیم برای همین نوشته شده: سه جلسه در هفته، با وسایلی که در بیشتر سالن‌های خصوصی پیدا می‌شود.

این برنامه تمرینی هوم جیم برای چه کسی است و چه وسایلی لازم دارد؟

برای کسی نوشته شده که حرکات پایه را کم‌وبیش می‌شناسد یا دست‌کم چند جلسه با مربی تمرین کرده و حالا می‌خواهد در فضایی خلوت، منظم جلو برود. اگر کاملاً مبتدی هستید هم به کارتان می‌آید، ولی دو سه جلسهٔ اول را با کسی بگذرانید که فرم حرکت را ببیند.

• دمبل: چند جفت در وزن‌های مختلف یا یک جفت دمبل قابل تنظیم.
• نیمکت: ترجیحاً قابل تنظیم، برای پرس صاف و شیب‌دار.
• کابل یا دستگاه چندکاره: برای حرکات کششی مثل لت و قایقی؛ اگر ندارید، کش مقاومتی جایش را می‌گیرد.
• TRX یا بند معلق: برای رویینگ و تمرین‌های میان‌تنه.
• مت و فوم رول: برای گرم کردن و سرد کردن.

اگر هنوز وسایل را نخریده‌اید، چک‌لیست وسایل هوم جیم ترتیب خرید را قدم‌به‌قدم توضیح داده است.

قبل از هر جلسه چطور گرم کنیم؟

گرم کردن بخش ثابت هر جلسهٔ برنامه تمرینی هوم جیم است و هشت تا ده دقیقه کافی است. سه بخش دارد و هیچ‌کدام را جا نیندازید:

1. سه تا چهار دقیقه فعالیت سبک هوازی: طناب، پله یا راه‌رفتن تند درجا.
2. حرکات مفصلی: چرخش شانه، باز و بسته کردن لگن، اسکات بدون وزنه.
3. یک ست سبک از اولین حرکت برنامه، با حدود نصف وزنهٔ اصلی.

برنامه تمرینی هوم جیم سه‌روزه چه حرکاتی دارد؟

جلسه‌های A، B و C را به ترتیب در سه روز غیرمتوالی انجام دهید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. عدد جلوی هر حرکت یعنی تعداد ست × تعداد تکرار.

بین ست‌های حرکات پا و سینه حدود دو دقیقه استراحت کنید و برای بقیه یک دقیقه کافی است. اگر وقتتان کم است، دو حرکت آخر هر جلسه را حذف کنید، نه گرم کردن را.

هفته به هفته چطور پیشرفت کنیم؟

راز هر برنامه تمرینی هوم جیم که جواب می‌دهد، اضافه‌بار تدریجی است: هر هفته کمی سخت‌تر از هفتهٔ قبل. در خانه یا سالن خصوصی که وزنه‌ها محدودتر است، فقط به وزنه تکیه نکنید؛ تعداد تکرار، تعداد ست و سرعت اجرای حرکت هم ابزار شما هستند.

بعد از هفتهٔ چهارم همین چرخه را با وزنه‌های تازه تکرار کنید. اگر دمبل سنگین‌تر ندارید، مکث دوثانیه‌ای در پایین حرکت یا پایین آوردن آهستهٔ وزنه در سه ثانیه، تا حدی همان اثر را می‌سازد.

چه اشتباهاتی برنامه تمرینی هوم جیم را خراب می‌کند؟

• دو جلسه در دو روز پشت سر هم: جلسه‌های تمام‌بدن به یک روز فاصله نیاز دارند؛ بدون آن، جلسهٔ دوم ضعیف و بی‌کیفیت می‌شود.
• جا انداختن حرکات پا: وقتی کسی نگاهتان نمی‌کند، وسوسهٔ حذف اسکات و لانج بیشتر است. همین حرکات بیشترین بازده را دارند.
• رفتن تا ناتوانی کامل در هر ست: وقتی تنها هستید و کسی کمکتان نمی‌کند، یکی دو تکرار در ذخیره نگه دارید.
• ثبت نکردن وزنه‌ها: بدون دفترچه یا یادداشت گوشی نمی‌فهمید پیشرفت کرده‌اید یا درجا زده‌اید.

این برنامه چه چیزی را جایگزین نمی‌کند؟

صادقانه بگوییم: یک برنامه تمرینی هوم جیم عمومی، هر قدر هم خوب، جای چشم مربی را نمی‌گیرد. کمر گرد در ددلیفت یا زانویی که در اسکات به داخل می‌آید را معمولاً خودتان حس نمی‌کنید، تا روزی که درد شروع شود. اگر سابقهٔ آسیب دارید یا هدف مشخصی مثل آماده شدن برای مسابقه دارید، برنامهٔ اختصاصی لازم است. برای سطح‌های دیگر، برنامه‌های آمادهٔ بدنسازی برای هر سطح را ببینید و اگر به باشگاه کامل دسترسی دارید، برنامهٔ سه‌روزهٔ مبتدی در باشگاه انتخاب مناسب‌تری است.

اجرای برنامه تمرینی هوم جیم در امید جیم

اگر وسایل خانه کامل نیست یا می‌خواهید چند جلسهٔ اول را زیر نظر مربی بگذرانید، هوم جیم امید جیم در سعادت آباد سالنی حدود ۱۰۰ متری است که دربست در اختیارتان قرار می‌گیرد و همهٔ حرکات جدول بالا را پوشش می‌دهد: دمبل ۱ تا ۳۰ کیلوگرم، کراس‌اور، لت، قایقی، دستگاه‌های پا و TRX. هم مربی خانم داریم و هم مربی آقا، پس بانوان و آقایان هر دو می‌توانند با مربی هم‌جنس تمرین کنند.

پرسش‌های پرتکرار

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵