تغذیه قبل و بعد از تمرین پیچیده نیست: دو تا سه ساعت پیش از تمرین یک وعدهٔ معمولی با کربوهیدرات و پروتئین بخورید، و اگر فاصله کمتر است سراغ چیزی سبک و زودهضم بروید. بعد از تمرین هم یک وعدهٔ کامل با پروتئین کافی و کربوهیدرات، در فاصلهٔ یکی دو ساعت، کار را راه می‌اندازد.
سؤال تغذیه قبل و بعد از تمرین تقریباً همیشه در جلسهٔ دوم یا سوم پرسیده میشود، معمولاً بعد از یک جلسه‌ای که وسطش انرژی تمام شده یا دل‌پیچه گرفته‌اید. جواب کوتاه این است که مهم‌ترین متغیر، فاصلهٔ زمانی تا تمرین است نه نوع غذا. این صفحه همان را روشن می‌کند و چند باور رایج را هم کنار می‌گذارد.
قبل از تمرین چه بخوریم؟
نیمهٔ اول بحث قبل و بعد از تمرین همین وعدهٔ پیش از جلسه است و دو هدف دارد: سوخت داشته باشید و معده‌تان سنگین نباشد. کربوهیدرات سوخت اصلی تمرین با شدت متوسط به بالاست، پروتئین کمکِ ریکاوری است، و چربی و فیبر زیاد چون دیر هضم می‌شوند بهتر است در وعدهٔ نزدیک به تمرین کم باشند.
اگر صبح زود تمرین می‌کنید و اشتها ندارید، تمرین با معدهٔ خالی برای جلسههای سبک تا متوسط معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند. اما اگر وسط جلسه سرگیجه یا افت واضح انرژی دارید، همین موضوع را به مربی بگویید تا ساعت یا ساختار جلسه را تغییر بدهد.
چقدر قبل از تمرین غذا بخوریم؟
در تغذیه قبل و بعد از تمرین، به‌جای فکر کردن به «چه غذایی»، به فاصلهٔ زمانی فکر کنید. هرچه به تمرین نزدیک‌تر، وعده سبک‌تر و زودهضم‌تر:
| فاصله تا تمرین | چه بخوریم | مثال |
|---|---|---|
| ۲ تا ۳ ساعت | وعدهٔ کامل، کربوهیدرات + پروتئین، چربی متوسط | برنج و مرغ، نان و تخم‌مرغ، عدسی |
| ۱ تا ۲ ساعت | وعدهٔ سبک‌تر، چربی و فیبر کم | ماست و میوه، نان و پنیر |
| کمتر از ۱ ساعت | فقط کربوهیدرات زودهضم و کم‌حجم | یک موز، چند عدد خرما |
| با معدهٔ خالی | برای جلسهٔ سبک تا متوسط معمولاً بی‌اشکال | آب کافی پیش از شروع |
این جدول یک نقطهٔ شروع عملی است، نه نسخه. تحمل گوارشی افراد خیلی متفاوت است؛ دو سه جلسه امتحان کنید و هرچه برای خودتان بهتر جواب داد همان را نگه دارید.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
نیمهٔ دوم قبل و بعد از تمرین همین وعدهٔ پس از جلسه است و باید پروتئین کافی داشته باشد تا ترمیم عضله راه بیفتد و کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر انرژی پر شود. یک وعدهٔ غذایی معمولی و متعادل این کار را می‌کند؛ لازم نیست چیز خاصی باشد.
مقدار پروتئین روزانه از خودِ وعدهٔ بعد از تمرین مهم‌تر است. اگر هنوز نمی‌دانید سهم روزانه‌تان چقدر است، روزی چند گرم پروتئین نیاز دارید عدد را بر اساس وزن و هدف توضیح می‌دهد.
«پنجرهٔ طلایی» بعد از تمرین واقعاً وجود دارد؟
این باور که باید در نیمساعت اول حتماً پروتئین بخورید، از آنچه فکر می‌کنید سخت‌گیرانه‌تر معرفی شده است. برای کسی که در طول روز پروتئین کافی میخورد، یکی دو ساعت تأخیر در وعدهٔ بعد از تمرین تفاوت معناداری ایجاد نمیکند.
جایی که زمانبندی واقعاً اهمیت پیدا می‌کند، وقتی است که روزی دو جلسه تمرین دارید یا فاصلهٔ جلسه‌ها کوتاه است. در آن حالت رساندن سریع‌تر غذا منطقی است. برای تمرین سه جلسه در هفته، تداوم و مجموع روز مهم‌تر از ساعت است.
آب چقدر بنوشیم؟
آب، جزء فراموش‌شدهٔ قبل و بعد از تمرین است. کم‌آبی سریع‌تر از کمبود غذا خودش را در تمرین نشان می‌دهد: افت تمرکز، زودتر خسته شدن و گرفتگی عضله. پیش از تمرین آب بنوشید، در طول جلسه جرعه‌جرعه ادامه بدهید و بعد از تمرین هم کمبود را جبران کنید.
برای جلسههای معمولی باشگاه، آب ساده کافی است. نوشیدنی‌های ورزشی بیشتر برای فعالیت‌های طولانی و پرتعریق معنا پیدا می‌کنند، نه یک جلسهٔ یک‌ساعتهٔ بدنسازی.
مکمل لازم است؟
اگر غذای روزانه‌تان مرتب نیست، مکمل آن را درست نمیکند و هیچ تغییری در اثر تغذیه قبل و بعد از تمرین ایجاد نمیکند. ترتیب منطقی این است: اول خواب و وعده‌های اصلی، بعد پروتئین کافی از غذا، و تنها بعد از آن بحث مکمل — آن هم با مشورت کسی که وضعیت شما را دیده باشد.
اگر دربارهٔ مکمل‌های رایج سؤال دارید، BCAA چیست و آیا به آن نیاز دارید یک نمونهٔ مشخص را بررسی کرده است. برای سنجش نتیجهٔ کار هم ترکیب بدن مهم‌تر از عدد ترازوست معیار بهتری از وزن روزانه می‌دهد.
این توصیه‌ها برای چه کسانی کافی نیست
دیابت، بیماری کلیوی، بیماری گوارشی، بارداری و دورهٔ پس از زایمان، دورهٔ بازگشت از جراحی، و هر وضعیتی که پزشک برایتان رژیم یا محدودیت غذایی تعیین کرده است. در این موقعیت‌ها برنامهٔ غذایی را پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می‌کند. این صفحه آموزشی است و جایگزین نظر پزشک نیست.
چه چیزی را قول نمی‌دهیم؟
تغذیه قبل و بعد از تمرین، به‌تنهایی چربی نمی‌سوزاند و عضله نمی‌سازد. آنچه نتیجه می‌دهد مجموع تمرین، مجموع غذای روز، خواب و تداوم چند هفته‌ای است. اگر جایی به شما غذای معجزه‌آسا یا نتیجهٔ ده‌روزه قول داد، آن تبلیغ است نه برنامه.
پرسش‌های پرتکرار
در تغذیه قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟
اگر دو تا سه ساعت وقت دارید یک وعدهٔ کامل با کربوهیدرات و پروتئین. اگر کمتر از یک ساعت مانده، فقط چیزی سبک و زودهضم مثل یک موز یا چند عدد خرما.
با معدهٔ خالی تمرین کنم اشکالی دارد؟
برای جلسههای سبک تا متوسط معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند. اگر سرگیجه یا افت واضح انرژی دارید، موضوع را با مربی در میان بگذارید تا ساعت یا شدت جلسه تنظیم شود.
حتماً باید نیمساعت بعد از تمرین پروتئین بخورم؟
خیر. برای کسی که در طول روز پروتئین کافی میخورد، یکی دو ساعت تأخیر تفاوت معناداری ایجاد نمیکند. زمانبندی فقط وقتی مهم میشود که فاصلهٔ دو جلسهٔ تمرین کوتاه باشد.
برای کاهش وزن بعد از تمرین نخورم بهتر است؟
خیر. حذف وعدهٔ بعد از تمرین معمولاً به گرسنگی و پرخوری بعدی ختم میشود. آنچه تعیین‌کننده است مجموع انرژی روز است، نه حذف یک وعدهٔ مشخص.
برنامهٔ غذایی هم میدهید؟
توصیههای عملی قبل و بعد از تمرین در کنار برنامهٔ تمرین و بعد از ارزیابی اولیه داده میشود. رژیم درمانی و برنامهٔ غذایی تخصصی کار متخصص تغذیه است و ما همین را میگوییم.
آخرین بازبینی این صفحه: ۴ آبان ۱۴۰۵. این مطلب آموزشی است و جای نظر پزشک و متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
بیشتر بخوانید: اگر تازه شروع کرده‌اید، باشگاه بدنسازی برای مبتدی‌ها و هفته‌ای چند جلسه باشگاه برویم مسیر چند هفتهٔ اول را روشن می‌کنند.
برنامهٔ تمرین و تغذیه را با هم ببندیم
بعد از یک ارزیابی اولیه، برنامهٔ تمرین اختصاصی و توصیههای قبل و بعد از تمرین متناسب با شرایط خودتان نوشته میشود.
باشگاه بدنسازی امید جیم — تهران، سعادت آباد، علامه جنوبی — آدرس روی نقشه
بدون دیدگاه