روز اول باشگاه، بیشتر آدم‌ها وسط سالن می‌ایستند و نمی‌دانند از کدام دستگاه شروع کنند. این برنامه بدنسازی مبتدی همین مشکل را حل میکند: سه جلسه در هفته، حرکات پایه و یک روش ساده برای پیشرفت. اگر تازه شروع کرده‌اید یا بعد از مدت‌ها برگشته‌اید، از همین‌جا شروع کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی بهتر است سه جلسه در هفته و به‌صورت «کل بدن» باشد؛ در هر جلسه یک حرکت برای پا، سینه، پشت، سرشانه و عضلات مرکزی. دو برنامهٔ A و B را یکی در میان اجرا کنید، از وزنهٔ سبک شروع کنید و هر هفته کمی وزنه یا تکرار اضافه کنید.
چرا برنامه بدنسازی مبتدی باید کل بدن باشد؟
برنامه‌های «هر روز یک عضله» که در اینستاگرام زیاد دیده می‌شوند، برای ورزشکاران باتجربه ساخته شده‌اند. تازه‌کار در این برنامه‌ها هر عضله را فقط هفته‌ای یک بار کار میکند و یادگیری حرکات کند پیش می‌رود. در برنامهٔ کل بدن، هر عضله هفته‌ای سه بار تمرین میکند و حرکات پایه خیلی زودتر در ذهن و بدن جا می‌افتند.
برنامه بدنسازی مبتدی در هفته چه شکلی است؟
این برنامه بدنسازی مبتدی دو جلسهٔ A و B دارد که یکی در میان اجرا می‌شوند. مثلاً هفتهٔ اول شنبه A، دوشنبه B و چهارشنبه A؛ هفتهٔ بعد برعکس. بین هر دو جلسه دست‌کم یک روز استراحت بگذارید.
جلسهٔ A
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| اسکات با دمبل (گابلت) | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| پرس سینه با دستگاه یا دمبل | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش از جلو | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| پرس سرشانه با دمبل نشسته | ۲ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| پلانک | ۳ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
جلسهٔ B
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| پرس پا با دستگاه | ۳ × ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| قایقی با دمبل یا سیم‌کش | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| شنا سوئدی (در صورت نیاز روی نیمکت) | ۳ × حداکثر با فرم درست | ۶۰ ثانیه |
| پل باسن | ۳ × ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
قبل از هر جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید: کمی تردمیل یا دوچرخه و بعد یک ست سبک از اولین حرکت. در پایان هم چند دقیقه کشش سبک کافی است.
در برنامه بدنسازی مبتدی هر هفته چطور پیشرفت کنم؟
قانون ساده این است: وقتی توانستید همهٔ ست‌های یک حرکت را با فرم درست و تعداد تکرار کامل انجام دهید، جلسهٔ بعد کمترین وزنهٔ ممکن را اضافه کنید. اگر اضافه‌کردن وزنه ممکن نیست، اول یکی دو تکرار اضافه کنید. یک دفترچه یا یادداشت گوشی برای ثبت وزنه‌ها داشته باشید؛ بدون ثبت، پیشرفت حدسی میشود.
- هفتهٔ ۱ و ۲: وزنه‌های سبک، تمرکز کامل روی یادگیری فرم.
- هفتهٔ ۳ تا ۵: افزایش تدریجی وزنه در حرکات اصلی.
- هفتهٔ ۶ تا ۸: ادامهٔ افزایش؛ اگر در حرکتی دو جلسه پشت هم متوقف شدید، وزنه را کمی کم کنید و دوباره بالا بروید.
رایج‌ترین اشتباهات در برنامه بدنسازی مبتدی کدام‌اند؟
شروع با وزنهٔ سنگین برای کم نیاوردن جلوی دیگران، تغییر برنامه هر هفته، حذف پاها و تمرین هر روزه بدون استراحت. اشتباه رایج دیگر این است که فقط به آینه نگاه می‌کنید و ثبت وزنه‌ها را جدی نمی‌گیرید. پیوستگی سه جلسه در هفته، از دو هفتهٔ پرشور و بعد رها کردن، خیلی مؤثرتر است. اگر دربارهٔ تعداد جلسات تردید دارید، مطلب هفته‌ای چند جلسه باشگاه برویم را بخوانید.
این برنامه چه کاری نمی‌کند؟
هر برنامه بدنسازی مبتدی عمومی است و محدودیت‌های بدنی، سابقهٔ آسیب یا هدف خاص شما را نمی‌شناسد. اگر کمردرد، زانودرد یا هدف مشخصی مثل آمادگی برای مسابقه دارید، برنامهٔ شخصی لازم است. تغذیه و خواب هم به همان اندازهٔ تمرین در نتیجه نقش دارند.
پیش از شروع تمرین
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، آسیب مفصلی یا دیسک کمر دارید، باردار هستید، جراحی اخیر داشته‌اید یا مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. اگر کمردرد دارید، مطلب کمردرد دارم؛ می‌توانم باشگاه بروم؟ را هم ببینید. اگر حین تمرین درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسهٔ سینه داشتید، تمرین را فوراً قطع کنید. این برنامه عمومی است و جایگزین نظر پزشک یا برنامهٔ شخصی مربی نیست.
اجرای این برنامه با مربی خصوصی
بیشترین پیشرفت در برنامه بدنسازی مبتدی وقتی اتفاق می‌افتد که کسی فرم حرکت شما را از نزدیک ببیند. در باشگاه امید جیم در سعادت آباد، مربی خصوصی همین برنامه بدنسازی مبتدی را با بدن و هدف شما تطبیق میدهد و وزنه‌ها را جلسه‌به‌جلسه تنظیم میکند. برای آشنایی بیشتر، مربی خصوصی بدنسازی در سعادت آباد را ببینید.
پرسش‌های پرتکرار
برنامه بدنسازی مبتدی چند روز در هفته باشد؟
برای بیشتر تازهکارها سه جلسه در هفته با یک روز استراحت بین جلسهها کافی است. این فاصله به عضلات فرصت ترمیم میدهد و ادامهدادن برنامه را هم سادهتر میکند.
وزنهٔ شروع را چطور انتخاب کنم؟
وزنهای انتخاب کنید که تکرارها را با فرم درست تمام کنید و در پایان ست هنوز دو سه تکرار دیگر توان داشته باشید. اگر فرم در تکرارهای آخر بههم میریزد، وزنه زیاد است.
بعد از چند هفته برنامه را عوض کنم؟
این برنامه بدنسازی مبتدی برای حدود ۸ هفتهٔ اول طراحی شده است. تا وقتی هر هفته کمی وزنه یا تکرار اضافه می‌کنید، لازم نیست حرکات را عوض کنید؛ بعد از آن می‌توانید سراغ برنامهٔ ۴ روزه بروید.
بدندرد روزهای اول طبیعی است؟
کوفتگی عضلانی یکی دو روز بعد از جلسههای اول طبیعی است و بهتدریج کم میشود. درد تیز، درد مفصلی یا دردی که با حرکت بدتر میشود طبیعی نیست و باید تمرین را متوقف کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان هم مناسب است؟
بله. حرکات و ساختار برنامه برای آقایان و بانوان یکسان است و فقط وزنه‌ها با توان هر نفر تنظیم میشود.
برنامهٔ اول را درست شروع کنید
برای ارزیابی اولیه و برنامهٔ شخصی با مربی خصوصی تماس بگیرید.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، علامه جنوبی، تهران
برنامه‌های دیگر: همهٔ برنامه‌های بدنسازی رایگان · برنامهٔ ۴ روزهٔ افزایش حجم · برنامهٔ ورزش در خانه
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
[…] تازه‌کار هستید، پیش از جلسهٔ اول این را هم بخوانید: شروع ایمن تمرین برای افراد مبتدی. و اگر دنبال معیارهای کلی‌تر انتخاب باشگاه در این […]
[…] برنامه بدنسازی مبتدی […]
[…] برنامه برای شماست. اگر تازه شروع کرده‌اید، اول سراغ برنامهٔ ۳ روزهٔ مبتدی […]