بیشتر کسانی که برای لاغری به باشگاه می‌آیند، مستقیم سراغ تردمیل می‌روند و بعد از چند هفته ناامید می‌شوند. کاهش وزن پایدار با ترکیب درست وزنه، هوازی و تغذیه اتفاق می‌افتد. این برنامه کاهش وزن همین ترکیب را در چهار روز در هفته پیاده میکند.
یک برنامه کاهش وزن مؤثر دو تا سه جلسهٔ تمرین با وزنه برای حفظ عضله و یک تا دو جلسهٔ هوازی در هفته دارد. نتیجهٔ اصلی اما به تغذیه، خواب و پیوستگی بستگی دارد. لاغری موضعی با ورزش ممکن نیست و چربی از کل بدن کم میشود.
چرا وزنه در برنامه کاهش وزن مهم است؟
وقتی کالری دریافتی را کم می‌کنید، بدن ممکن است علاوه بر چربی، عضله هم از دست بدهد. تمرین با وزنه به بدن پیام می‌دهد که عضله را نگه دارد. نتیجه این است که بعد از کاهش وزن، بدن فرم‌گرفته‌تر به نظر می‌رسد، نه فقط کوچک‌تر. دربارهٔ اینکه چربی‌سوزی و عضله‌سازی چطور کنار هم پیش می‌روند، مطلب آیا می‌توان هم‌زمان چربی سوزاند و عضله ساخت؟ را ببینید.
برنامه کاهش وزن ۴ روزه چه شکلی است؟
در این برنامه کاهش وزن، روزهای ۱ و ۳ کل بدن با وزنه‌اند، روز ۲ هوازی با شدت متوسط و روز ۴ ترکیبی دایره‌ای. بین روزهای وزنه دست‌کم یک روز فاصله باشد.
روز ۱ و ۳: کل بدن با وزنه
| حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| اسکات گابلت یا پرس پا | ۳ × ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پرس سینه با دمبل | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۳ × ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
| پلانک | ۳ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
روز ۲: هوازی
۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی تند روی تردمیل با شیب، دوچرخه یا الپتیکال با شدتی که هنوز بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید.
روز ۴: دایرهٔ ترکیبی
| حرکت | زمان | استراحت |
|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | ۴۰ ثانیه کار | ۲۰ ثانیه |
| قایقی با کش یا دمبل | ۴۰ ثانیه کار | ۲۰ ثانیه |
| استپ‌آپ روی جعبه | ۴۰ ثانیه کار | ۲۰ ثانیه |
| شنا سوئدی | ۴۰ ثانیه کار | ۲۰ ثانیه |
| طناب یا درجا زدن | ۴۰ ثانیه کار | ۲ دقیقه بعد از هر دور |
دایرهٔ این روز از برنامه کاهش وزن را ۳ تا ۴ دور اجرا کنید. شدت را طوری تنظیم کنید که فرم حرکت حفظ شود؛ سرعت بی‌کیفیت فقط خطر آسیب را بالا می‌برد. دربارهٔ ترتیب درست، مطلب کاردیو قبل از وزنه یا بعد از آن را بخوانید.
تغذیه و خواب در برنامه کاهش وزن چه نقشی دارند؟
بدون کسری کالری، هیچ برنامه کاهش وزن جواب نمیدهد و تمرین زیاد هم جبرانش نمی‌کند. با محاسبه‌گر کالری روزانه نقطهٔ شروع را پیدا کنید و پروتئین کافی بخورید. خواب کم هم گرسنگی را بیشتر و انگیزه را کمتر میکند. اگر رژیم خاصی مد نظر دارید یا بیماری زمینه‌ای دارید، برنامهٔ غذایی را با متخصص تغذیه تنظیم کنید.
برنامه کاهش وزن چه چیزی را وعده نمیدهد؟
لاغری موضعی، کاهش وزن سریع و بدون تغییر تغذیه، و نتیجهٔ یکسان برای همه. اگر وزنتان چند هفته ثابت ماند، مطلب چرا وزنم کم نمیشود دلیل‌های رایج را توضیح می‌دهد.
پیش از شروع تمرین
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، آسیب مفصلی یا دیسک کمر دارید، باردار هستید، جراحی اخیر داشته‌اید یا مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. اگر حین تمرین درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسهٔ سینه داشتید، تمرین را فوراً قطع کنید. این برنامه عمومی است و جایگزین نظر پزشک یا برنامهٔ شخصی مربی نیست.
مسیر سریع‌تر در امید جیم
اگر وقت کمی دارید یا می‌خواهید برنامه کاهش وزن دقیق‌تر پیگیری شود، پکیج بمب لاغری که ترکیب EMS و فیتنس با مربی خصوصی است و فقط در امید جیم ارائه میشود، گزینهٔ دیگری است.
پرسش‌های پرتکرار
در برنامه کاهش وزن فقط هوازی کافی است؟
نه. هوازی کالری میسوزاند، اما تمرین با وزنه کمک میکند در دورهٔ کاهش وزن عضلهتان حفظ شود. ترکیب هر دو نتیجهٔ بهتری دارد.
با این برنامه کاهش وزن چقدر وزن کم میکنم؟
عدد دقیقی نمیشود وعده داد، چون نتیجه بیشتر به تغذیه، خواب و پیوستگی بستگی دارد. تمرین بخشی از معادله است، نه همهٔ آن.
چربی شکم را میشود موضعی آب کرد؟
نه. چربی از کل بدن کم میشود و بدن خودش تعیین میکند از کجا. حرکات شکم عضلات را تقویت میکنند، اما چربی موضعی را هدف نمیگیرند.
هوازی قبل از وزنه باشد یا بعد؟
برای این برنامه، هوازی را بعد از وزنه یا در روز جدا انجام دهید تا توان حرکات قدرتی حفظ شود.
اگر وزنم چند هفته ثابت ماند چه کنم؟
ثابتماندن موقت وزن طبیعی است. اول تغذیه و خواب را بررسی کنید و اندازهٔ دور کمر را هم ثبت کنید، چون عدد ترازو همهٔ ماجرا را نشان نمیدهد.
کاهش وزن را اصولی شروع کنید
برای ارزیابی اولیه و برنامهٔ شخصی با مربی خصوصی در تماس باشید.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، علامه جنوبی، تهران
برنامه‌های دیگر: همهٔ برنامه‌های بدنسازی رایگان · برنامهٔ ورزش در خانه · برنامهٔ تمرین قدرتی بانوان
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
[…] برنامه کاهش وزن و چربی‌سوزی […]