«هفتهای چند جلسه؟» تقریباً اولین چیزی است که هر کسی پیش از شروع EMS میپرسد. عددی که در پاسخ میشنوند معمولاً کوچکتر از تصورشان است. در تمرین با تحریک الکتریکی، فاصلهٔ بین دو جلسه دقیقاً به اندازهٔ خودِ جلسه اهمیت دارد.
راهنمای ایمنی تمرین EMS تمامبدن توصیه میکند در هشت تا ده هفتهٔ نخست بیش از یک جلسه در هفته انجام نشود. پس از این دورهٔ آمادهسازی هم باید دستکم چهار روز بین دو جلسه فاصله باشد. مدت هر جلسه در پروتکلهای استاندارد از بیست دقیقه فراتر نمیرود.
چرا سقف، یک جلسه در هفته است؟
در تمرین معمولی با وزنه، مغز تصمیم میگیرد کدام فیبرهای عضلانی و با چه ترتیبی وارد کار شوند. همین ترتیب طبیعی، ترمزی است که نمیگذارد عضله بیش از توانش فشار ببیند. در EMS این ترمز دور زده میشود و جریان الکتریکی بخش بزرگی از فیبرها را همزمان درگیر میکند.
نتیجهاش این است که فشار واردشده در بیست دقیقه، بیشتر از چیزی است که در همان لحظه حس میکنید. مرور علمی منتشرشده در نشریهٔ Frontiers in Physiology گزارش میکند که پس از جلسات EMS، شاخصهای تخریب عضله مثل کراتینکیناز و میوگلوبین بهشدت بالا میروند و در چند مورد ثبتشده، حتی یک جلسهٔ بیشازحد شدید به آسیب جدی عضلانی منجر شده است.
به همین دلیل است که راهنمای کاربردی پروفسور ولفگانگ کملر — پژوهشگر شناختهشدهٔ این حوزه در دانشگاه ارلانگن — جلسهٔ اول را کوتاهتر و با شدت پایینتر توصیه میکند، حتی برای کسی که سالها ورزش کرده است.
برنامهٔ جلسات EMS در هر مرحله چطور چیده میشود؟
| مرحله | تعداد جلسه | فاصلهٔ لازم | هدف مرحله |
|---|---|---|---|
| هفتهٔ ۱ تا ۸–۱۰ (آمادهسازی) | یک جلسه در هفته | هفت روز | سازگاری بدن با نوع تازهای از انقباض |
| پس از دورهٔ آمادهسازی | یک تا حداکثر ۱٫۵ جلسه در هفته | دستکم چهار روز | پیشرفت تدریجی قدرت |
| مرحلهٔ نگهداری | یک جلسه در هفته | هفت روز | حفظ آنچه به دست آمده |
ستون «فاصلهٔ لازم» مهمترین ستون این جدول است. آن چهار روز برای این گذاشته شده که مواد حاصل از تجزیهٔ عضله فرصت پاک شدن پیدا کنند و بدن به جلسهٔ بعد سازگار شود. جلسهگذاشتن پشت سر هم، نتیجه را جلو نمیاندازد؛ فقط ریکاوری را ناتمام میگذارد.
اگر همزمان باشگاه هم میروید چه؟
EMS جایگزین تمرین با وزنه نیست و قرار هم نیست روی آن سوار شود. اگر برنامهٔ بدنسازی منظمی دارید، این چند نکته کار را ساده میکند:
- روز پا و پشت را خالی بگذاریدجلسهٔ EMS را روی سنگینترین روز تمرینتان نگذارید؛ دستکم یک روز فاصله بدهید.
- هوازی سبک اشکالی نداردپیادهروی یا دوچرخهٔ آرام در روز بعد، معمولاً به ریکاوری کمک میکند.
- سقف را پایین نگه داریداگر هفتهای چهار پنج جلسه باشگاه میروید، یک جلسه در هفته سقف معقول است.
- سانس خودتان را بشناسیددر برنامهٔ تمرین EMS امید جیم سانس آقایان و بانوان جداست؛ برنامهٔ هفتگی را بر همان اساس بچینید.
نشانهٔ اینکه جلسات EMS را زیاد کردهاید چیست؟
بدن معمولاً پیش از اینکه مشکلی جدی شود هشدار میدهد. اگر یکی از اینها را دیدید، فاصلهٔ جلسات را بیشتر کنید:
- کوفتگیای که بیش از سه روز کش میآید یا با هر جلسه شدیدتر میشود؛
- افت محسوس قدرت یا انرژی در تمرینات همیشگی؛
- تورم غیرعادی، درد شدید عضلانی یا تیره شدن رنگ ادرار.
مورد آخر نادر است اما شوخیبردار نیست: در آن حالت جلسه را متوقف کنید و همان روز به پزشک مراجعه کنید. جزئیات بیشتر دربارهٔ مرز طبیعی و غیرطبیعی را در نوشتهٔ حالوهوای بعد از جلسه آوردهایم.
نتیجه بعد از چند هفته دیده میشود؟
اینجا باید صادق بود. پژوهشهایی که پروتکل هفتهای یک جلسهٔ بیستدقیقهای را بررسی کردهاند، بهبود قدرت تنه و پا را در بازهٔ شانزده هفته اندازه گرفتهاند؛ نه در دو هفته و نه بعد از سه جلسه. هر جدولی که وعدهٔ تغییر چشمگیر در یک ماه بدهد، از دادهای که در دست است جلوتر رفته.
بیشترِ آن پژوهشها هم روی افراد کمتحرک انجام شدهاند؛ با سابقهٔ تمرین منظم، انتظار معقول کمتر است نه بیشتر. اگر هدفتان کاهش چربی در ناحیهای مشخص است، پیش از هر چیز این توضیح دربارهٔ لاغری موضعی را بخوانید.
چه چیزی این عدد را برای شما تغییر میدهد؟
تعداد جلسات EMS یک نسخهٔ واحد نیست. سن، سابقهٔ ورزشی، کیفیت خواب، شغل و میزان استرس، همگی روی سرعت ریکاوری اثر میگذارند. کسی که شبکار است و پنج ساعت میخوابد، با همان برنامهای که برای فرد دیگری جواب میدهد به نتیجه نمیرسد.
در باشگاه بدنسازی امید جیم در سعادت آباد و شهرک غرب، تعداد و فاصلهٔ جلسات پس از ارزیابی اولیه و متناسب با همین متغیرها تنظیم میشود — برای آقایان و بانوان، هرکدام در سانس خودشان. اگر هنوز در مرحلهٔ انتخاب باشگاه هستید، راهنمای انتخاب باشگاه در این محدوده نقطهٔ شروع بهتری است.
پیش از شروع، این موارد را جدی بگیرید
تمرین EMS برای همه مناسب نیست. داشتن ضربانساز قلبی، بیماری قلبی، صرع، فتق، سنگ کلیه یا کیسهٔ صفرا، تب و عفونت فعال، و وجود پلاتین یا ایمپلنت فلزی از موارد منع یا احتیاط جدیاند. بارداری هم پیش از هر تصمیمی باید با پزشک مطرح شود. فهرست کاملتر در موارد منع تمرین EMS آمده است. این صفحه جایگزین نظر پزشک نیست.
پرسشهای پرتکرار
هفتهای دو جلسه EMS زیاد است؟
در هشت تا ده هفتهٔ اول بله، زیاد است؛ راهنمای ایمنی در این دوره سقف یک جلسه در هفته را توصیه میکند. پس از آن دو جلسه تنها در صورتی منطقی است که دستکم چهار روز بینشان فاصله باشد و بدن نشانهٔ ریکاوری ناقص نشان ندهد.
میشود دو روز پشت سر هم جلسهٔ EMS گرفت؟
نه. فاصلهٔ توصیهشده دستکم چهار روز است تا مواد حاصل از تجزیهٔ عضله فرصت پاک شدن پیدا کنند. دو جلسهٔ پشت سر هم نتیجه را سریعتر نمیکند و خطر آسیب عضلانی را بالا میبرد.
جلسهٔ اول EMS باید چطور باشد؟
کوتاهتر و با شدت پایینتر از جلسات بعدی، حتی اگر سابقهٔ ورزشی خوبی داشته باشید. راهنمای ایمنی برای شروع، چند دقیقه آشناسازی با جریان و سپس بار متناوب با شدت متوسط را پیشنهاد میدهد و افزایش مدت را تدریجی میخواهد.
اگر یک هفته جلسه را از دست بدهم چه اتفاقی میافتد؟
عملاً هیچ. یک هفته وقفه دستاورد شما را از بین نمیبرد و نیازی به جبران با دو جلسهٔ فشرده نیست. برنامه را از همان جایی که بودید ادامه بدهید.
مدت هر جلسه در امید جیم چقدر است؟
مدت جلسه بسته به مرحلهٔ تمرین و ارزیابی اولیه تنظیم میشود و در پروتکلهای استاندارد از بیست دقیقه فراتر نمیرود. عدد دقیق برنامهٔ شما در تماس مشاوره اعلام میشود.
سانس آقایان و بانوان جداست؟
بله. باشگاه امید جیم هم بخش آقایان دارد هم بانوان و سانسها جداگانه است. برای دریافت ساعت سانس مربوط به خودتان کافی است تماس بگیرید یا در واتساپ پیام بدهید.
جمعبندی
در EMS عدد درست، عدد بزرگ نیست. یک جلسه در هفته در دورهٔ آمادهسازی، و پس از آن یک تا نهایتاً یکونیم جلسه با فاصلهٔ چهارروزه، چیزی است که هم شواهد پژوهشی و هم راهنمای ایمنی پشت آن ایستادهاند. باقی کار را ریکاوری، خواب و تداوم انجام میدهد.
منابع ادعاهای این صفحه: راهنمای کاربرد ایمن EMS تمامبدن (کملر و همکاران) و مرور Frontiers in Physiology دربارهٔ EMS و آسیب عضلانی. آخرین بازبینی: شهریور ۱۴۰۵.
برنامهٔ جلساتتان را با مربی تنظیم کنید
ارزیابی اولیه مشخص میکند کدام برنامه برای بدن شما جواب میدهد.
باشگاه بدنسازی امید جیم — سعادت آباد، شهرک غرب — سانس آقایان و بانوان جداگانه — اینستاگرام
[…] نه یک قاعدهٔ ثابت برای همه. جزئیات این بخش را در مقالهٔ هفتهای چند جلسه EMS؟ کامل توضیح دادهایم؛ خواندن آن پیش از تماس، پرسیدن […]